Power Full
EXERCICES DʼECHAUFFEMENT / OPWARMINGSOEFENINGEN/
WARNING-UP EXERCICES/ ESERCIZI DI RISCALDAMENTO/
ISINMA EGZERSİZLERİ
2. ETIREMENT DU MOLLET ET DU TENDON D4ACHILLE
Placez-vous debout face à un mur ou une chaise, à une distance dPlacez-vous debout face à un mur ou une
chaise, à une distance dPlacez-vous debout face à un mur ou une chaise, à une distance dcez une jambe vers
la chaise et tendez lʼautre jambe derrière vous. Pliez la jambe en lʼavançant le plus près possible de la chaise
tout en gardant lʼautre jambe tendue et placez vos mains sur la chaise. Maintenez au sol le talon de la jambe en
retrait et poussez vos hanches vers lʼavant. Penchez-vous doucement vers lʼavant à partir de la cheville tout en
gardant bien droite la jambe en retrait et inclinez-vous jusquʼà ce que vous sentiez les muscles de votre mollet
sʼétirer. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez le mouvement avec lʼautre jambe.
2. HET STREKKEN VAN DE KUITEN EN DE ACHILLESPEES
Sta ongeveer op één armlengte van een muur of stoel met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Terwijl uw
voeten recht naar voren gericht blijven, beweegt u één been naar de stoel terwijl u het andere been achter u
uitstrekt. Buig het been het dichtst bij de stoel en houd het andere been recht; plaats uw handen op de stoel.
Houd de hiel van het achterste been op de grond en beweeg uw heupen naar voren. Leun langzaam naar voren
vanuit de enkel en houd daarbij uw achterste been gestrekt totdat u rek voelt in uw kuitspieren. Houd dit 20 tot
30 seconden vol. Herhaal voor het andere been.
2. CALF AND ACHILLES STRETCH
Stand approximately one arms length away from a wall or chair with your feet hip-width apart. Keeping your
toes pointed forward, move one leg in close to the chair while extending the other leg behind you. Bending the
leg closest to the chair and keeping the other leg straight, place your hands on the chair. Keep the heel of the
back leg on the ground and move your hips forward. Slowly lean forward from the ankle, keeping your back leg
straight until you feel a stretch in your calf muscles. Hold for 20 to 30 seconds. Repeat for the opposite leg.
2.STIRAMENTO DEL POLPACCIO E DEL TENDINE DʼACHILLE
Mettetevi in piedi di fronte ad un muro o ad una sedia, ad una distanza di circa un braccio, divaricate i piedi
della larghezza dei vostri anchi. Mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, avanzate una gamba verso la
sedia e tendete lʼaltra gamba allʼindietro. Piegate la gamba in modo che si avvicini il più possibile alla sedia
mantenendo sempre lʼaltra gamba ben stesa e mettete le mani sulla sedia. Mantenete ben appoggiato a terra il
tallone della gamba spostata allʼindietro e spingete i anchi in avanti. Chinatevi dolcemente in avanti partendo
dalla caviglia mantenendo ben diritta la gamba tesa allʼindietro e continuate a chinarvi n quando sentirete
stirarsi i muscoli del polpaccio. Restate in questa posizione per 20-30 secondi. Ripetete lʼesercizio con lʼatra
gamba.
2. BALDIRLARIN GERDİRİLMESİ.
Bir sandalye veya bir duvara karşı, bir kol uzaklığında, ayaklarınız omuzlarınızın hizzasında ayırık bir şekilde
durun. Ayaklarınız öne doğru, bir bacağınızı sandalyeye doğru ilerletin ve diğer bacağınızı arkanıza gerin.
Öndeki ayağınızı sandalyeye en yakın şekilde duracak şekilde katlayın ve diğerini bu arada gergin tutun ve
ellerinizi sandalyenin üzerine koyun. Arkada bulunan bacağınızın topuğunu yerde tutun ve baseninizi öne doğru
itin. Öne doğru yavaşça eğilin, arkadaki bacağınızı gergin tutmaya dikkat edin ve bu hareketi baldır kaslarınızın
çektiğini hissedene dek yapın. 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda durun. Diğer bacağınızla hareketi yenileyin.
