5
PT 24/7 Voedingsgids Tel Sell
Bepaal de grootte van de porties die u eet. Het is beter om het principe ‘Uw
gezondheid hebt u in uw eigen handen!” aan te houden dan van eten een
wetenschappelijk experiment te maken. Eet bij een maaltijd een hoeveelheid ter
grootte van uw vuist aan vezelrijke koolhydraten (meer dan 3 gram
dieetvezels/portie), een flinke hoeveelheid rauwe, of gestoomde groentes en een
portie proteïnen ter grootte en dikte van uw handpalm (zonder vingers). Als
snack eet u een halve vuistgrootte aan vezelrijke koolhydraten en een portie
proteïne ongeveer de helft van uw handpalm (b.v. een klein stuk fruit of
± 30 gr
kaas).
Wanneer u ontdekt dat u van bepaalde voedingsmiddelen teveel eet, verander
dan de samenstelling van voedingsmiddelen die op uw bord liggen.
Bijvoorbeeld: neem slechts 1 kop volkoren pasta in plaats van 3 koppen witte
pasta, 1 handpalm gegrilde kip in plaats van 2 handpalmen en vul de lege ruimte
op uw bord op met niet zetmeelhoudende groenten (broccoli, asperges, courgette,
sla, spinazie, bloemkool enz.).
Wanneer u buiten de deur eet, kies dan voor magere proteïnen en gestoomde of
rauwe groenten met wat vers fruit of een volkoren dinerbroodje. Bestel b.v.
gegrilde wilde zalm of gegrilde kippenborst op een grote groene gemengde
salade met wat mandarijnpartje erop en de dressing ernaast geserveerd. Schenk
zelf een beetje dressing op het geheel en roer door elkaar. Onthoud dat de porties
die in restaurants worden geserveerd minstens 2 maal zo groot zijn als wat u
nodig heeft. Bezuinig op geld en calorieën door een maaltijd te delen.
Zorg voor voldoende vocht om uw trek te beperken en uw organen gezond te
houden. Wanneer u denkt dat u honger heeft, zal het vaak zo zijn dat u vocht
tekort komt. Mik op 10 koppen water per dag, of controleer uw urine: wanneer
die helder is of lichtgeel is dat een teken dat u geen vochttekort heeft. Wanneer u
dorst heeft komt u op dat moment al vocht tekort.
Schrijf voor iedere week 2 tot 3 doelstellingen op waarop u zich die week gaat
concentreren. Kleine stappen leiden naar groot successen. Maak speciale
actiedoelstellingen zoals: a) verpak wat snacks in een opgeblazen lunchzakje met
daarin een ICE pack voordat u het huis verlaat (fruit, kaassticks, noten, smoothie,
tonijn, volkoren tarwecrackers, rauwe groenten); b) Eet meer dieetvezels, lees de
etiketten en zoek naar 5 gram dieetvezels per portie voor pasta, rijst en
ontbijtgranen; c) Eet de hele dag door steeds iedere 4 uur.
Een belangrijke stap in het samenstellen van een maaltijdplan voor u zelf is
een lijst te maken van uw favoriete voedingsmiddelen, die producten die uw
smaakpapillen het meeste voldoening geven. Tegelijkertijd moet u onthouden
dat er producten zijn die u dient te verminderen waarvoor u in de plaats
magere varianten moet kiezen: gebakken voedsel, producten met kunstmatige
