813572
10
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/10
Next page
PLAN TRENINGOWY
www.mediashop.tv
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
1. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA KWADRICEPS Plecy proste,
prawa stopa do przodu, lewą stopę ustawić za tułowiem, prawa ręka
zostaje przy nodze. Rozciągnąć lewą stronę przy zachowaniu pozycji
wyprostowanej. Wytrzymać 20 do 30 sekund i powtórzyć ćwiczenie na
drugą nogę.
2. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA PLECY Stopy ustawić na szero-
kość ramion. Pochylić się do przodu, dłonie ułożyć w celu podparcia na
udach. Dolny odcinek pleców „przetoczyć do góry“ i zostać tak 20 do
30 sekund. Wyciągnąć plecy i powtórzyć ćwiczenie.
3. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE ŚCIĘGNA Stopy ustawić blisko
siebie, skierowane do przodu. Rozciągnąć prawą stopę, zostawiając
piętę na podłodze, a czubki palców wyciągając do góry, ugiąć przy tym
nieco lewą nogę. Tułów pochylić do przodu, dłonie oprzeć na udach.
Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30 sekund i powtórzyć ćwiczenie na
drugą nogę.
4. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA MIĘŚNIE ŁYDEK Czubki
palców skierowane do przodu, prawą stopę wysunąć do przodu na
odległość do dwóch kroków. Pochylić się do przodu i ugiąć prawe
kolano. Kolano nie może wystawać przed czubek stopy. Zostawić lewą
nogę wyprostowaną, a piętę na podłodze, wytrzymać 20 do 30 sekund,
puścić. Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.
5. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA ŁYDKI I BIODRA Czubki
palców skierowane do przodu, prawą stopę wysunąć do przodu na od-
ległość do dwóch kroków Pochylić się do przodu i zgiąć prawe kolano.
Kolano nie może wystawać przed czubek stopy. Lewą nogę wytrzymać
prosto, z piętą na podłodze. Przekręcić tułów i wypchnąć biodra do
przodu, aby je rozciągnąć. Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30 sekund,
powoli puścić. Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.
6. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA RAMIONA Stanąć prosto ze
złączonymi nogami. Prawe ramię przełożyć przodem na druga stronę
ciała. Ramię przytrzymać lewą ręką i dociągnąć. Wytrzymać w tej
pozycji 20 do 30 sekund. Powtórzyć ćwiczenie na drugie ramię.
7. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD
Stanąć w lekkim rozkroku. Pochylić się do przodu i jednocześnie ugiąć
prawe kolano, ale nie poza czubek stopy. Ręce położyć na uda, aby
zapewnić sobie podparcie. Wytrzymać w t ej pozycji 20 do 30 sekund.
Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.
8. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA POPRZECZNE MIĘŚNIE BR-
ZUCHA Nogi w lekkim rozkroku, stopy skierowane do przodu. Prawe
ramię wyciągnąć na skos nad głową i wyciągnąć do góry możliwie
daleko w przeciwnym kierunku. Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30
sekund, powtórzyć na lewe ramię.
9. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA POŚLADKI, BIODRA I PO-
PRZECZNE MIĘŚNIE BRZUCHA Siedząc na podłodze położyć jedną
nogę nad drugą. Ciało w pozycji wyprostowanej, rękę położyć na ze-
wnętrznej stronie uda aby przyciągnąć je bliżej ciała. Wytrzymać w tej
pozycji 20 do 30 sekund i puścić. Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.
10. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA TRICEPS Oba ramiona wy-
ciągnąć nad głową. Lewe ramię zgiąć i opuścić dłoń tak, aby dotknąć
pleców. Lewy łokieć ująć prawą dłonią i przycisnąć do dołu. Wytrzy-
mać w tej pozycji 20 do 30 sekund i puścić. Ćwiczenie powtórzyć na
drugą stronę.
11. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA RAMIONA I POŚLADKI We-
jść na urządzenie, obniżyć tułów, lekko zginając kolana. Plecy i nogi
rozciągnąć możliwie jak najdalej. Odczekać kilka sekund i powrócić do
pozycji wyjściowej.
12. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA PLECY I UDA Usiąść na
urządzeniu, rozchylić nogi, stopy na podłodze. Pochylić się do przodu z
zaokrąglonymi plecami, aby dotknąć dłońmi końców palców i stóp.
13. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA BRZUCH I BIODRA Położyć
się na boku biodrami na urządzeniu, unieść nogi, przytrzymać się
podłogi tylko jednym ramieniem i napiąć mięśnie brzucha. Zmienić
stronę i powtórzyć.
14. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA ŁYDKI I NOGI Ustawić się
przed urządzeniem i podnieść dłonie do bioder. Prawą nogą zrobić
wykrok ponad urządzeniem i ugiąć lewą nogę tak mocno, aby dotknęła
platformy; wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, powrócić do pozycji
wyjściowej i zmienić nogę.
ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE
Zaleca się rozpocząć poniższe ćwiczenia (pozycja stóp jak do joggin-
gu) z niewielką prędkością i powoli ją zwiększać.
15. Obie dłonie położyć na urządzeniu i utrzymać ciężar ciała z lekko
ugiętymi ramionami; łokcie prosto, utrzymać napięte mięśnie brzucha.
Trenuje: triceps, biceps, mięśnie brzucha, przedramię, mięśnie
pleców, plecy, ramiona i mięśnie brzucha.
16. Uklęknąć na podłodze, obie dłonie na urządzeniu, wyciągnąć
ramiona, nieco nachylić przy tym plecy.
Trenuje: plecy, biodra, ramiona, przedramiona, biceps i tripceps.
17. Usiąść na podłodze, łydki położyć na urządzeniu, dłonie a podłod-
ze. Plecy proste.
Trenuje: łydki, mięśnie ud i kwadriceps.
18. Usiąść na podłodze w pozycji kwiatu lotosu z prostymi plecami.
Mięśnie brzucha utrzymać napięte.
Trenuje: biodra, mięśnie brzucha, pośladki i plecy.
19. Przedramiona na urządzeniu, stanąć na palcach. Całe ciało roz-
luźnione; napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
Trenuje: ramiona, plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, łydki i
ramiona, pomaga wzmocnić kark.
20. Dłonie na urządzeniu, stanąć na palcach. Całe ciało rozluźnione;
napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
Trenuje: Ramiona, plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, łydki i
ramiona, pomaga wzmocnić kark.
21. Położyć się na plecach na podłodze, podeszwy stóp na urządzeniu;
unieść miednicę, dolny odcinek pleców podnieść z podłogi; napiąć
mięśnie brzucha i pośladków. Wytrzymać kilka sekund, powrócić do
pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie.
Trenuje: łydki, uda, pośladki, mięśnie brzucha i pleców.
22. Położyć się na boku na podłodze, przedramię na urządzeniu,
oprzeć na nim cały ciężar. Nogi złączone. Ciało rozluźnione.
Trenuje: Przedramiona, biceps, triceps, ramiona, plecy, pośladki
i mięśnie brzucha, pomaga wzmocnić kark.
23. Usiąść na urządzeniu z rękami na karku lub skrzyżowanymi na
klatce piersiowej. Lekko pochylić się do tyłu, zaokrąglając w niez-
nacznym stopniu plecy. Obie nogi unieść lekko ugięte w kolanach.
Trenuje: mięśnie brzucha, pośladki i nogi.
24. Lewą stopę postawić na urządzeniu, drugą z lekko ugiętym kolan-
em na podłodze. Plecy proste.
Trenuje: łydki i uda.
Ulubione ćwiczenia Thomasa Helmera
25. Ustawić się na urządzeniu, nogi w lekkim rozkroku, aby były w
jednej linii z ramionami. Taśmy elastyczne chwycić w ręce. Prowadzić
ręce od zewnętrznej strony ramienia do momentu, gdy będą tworzyć
kąt 90° z ramionami, łokieć stale wyprostowany. Powtarzać sekwencje
ruchów do ustania drgań w urządzeniu.
Trenuje: mięśnie brzucha, uda, biceps i ramiona.
26. W tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, ująć taśmy, oba
ramiona przy ciele, prawą rękę podnieść na wysokość klatki piersiowej
przy wyprostowanym łokciu. Opuścić prawą rękę i podnieść lewą.
Zmieniać ręce do ustania drgań.
Trenuje: mięśnie brzucha, uda, ramiona, plecy i biceps.
27. Nogi na szerokość ramion, wejść na urządzenie. położyć dłonie na
karku i powoli schodzić do przysiadu, nie tracąc równowagi.
Trenuje: mięśnie brzucha, uda, triceps, pośladki i plecy.
28. Piętę jednej stopy ustawić na urządzeniu, zgiąć nogi, nie podnos-
ząc pięty drugiej nogi z podłogi, plecy prosto.
Trenuje: łydki, uda i pośladki
29. Stojąc bokiem postawić jedną stopę na urządzeniu, drugą zaś
na podłodze, noga wyciągnięta. Wyciągnąć dłoń do pięty, możliwie
najdalej, drugie ramię wyciągnąć po skosie do góry.
Trenuje: biodra, łydki i przywodziciele
30. Ciało w pozycji Push-up, czubkami palców wejść na urządzenie,
dłonie na podłodze. Plecy proste.
Trenuje: plecy, klatkę piersiową, ramiona, pośladki i łydki.
ULUBIONE
ĆWICZENIA
THOMASA
HELMERA
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 10
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 10
30.12.21 16:28
30.12.21 16:28
10


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for VibroShaper M12156 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of VibroShaper M12156 in the language / languages: English, German, Dutch, French, Italian as an attachment in your email.

The manual is 2.26 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

Others manual(s) of VibroShaper M12156

VibroShaper M12156 User Manual - English, German, Dutch, French, Italian, Polish - 40 pages


The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info