813572
9
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/10
Next page
www.mediashop.tv
EXERCIŢII DE STRETCHING
1. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU CVADRICEPS Cu spatele
drept aduceţi înainte piciorul drept şi puneţi piciorul stâng în spatele
trunchiului, mâna dreaptă rămâne pe picior. Întindeţi partea stângă
menţinând în acelaşi timp o poziţie verticală. Rămâneţi în această po-
ziţie timp de 20 la 30 de secunde şi repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
2. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU SPATE Îndepărtaţi picioa-
rele la lăţimea umerilor. Aplecaţi-vă înainte şi puneţi mâinile pe coapse
pentru a vă sprijini. Rulaţi în sus partea inferioara a spatelui şi rămâneţi
în această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde. Apoi întindeţi
spatele şi repetaţi exerciţiul.
3. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU TENDOANE Poziţionaţi pi-
cioarele apropiate unul de celălalt şi orientate înainte. Întindeţi piciorul
drept cu călcâiul pe podea şi trageţi vârfurile degetelor de la picioare
în sus şi în acest timp îndoiţi uşor piciorul stâng. Aplecaţi partea supe-
rioară a corpului înainte, sprijiniţi-vă cu mâinile pe coapse. Rămâneţi în
această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi repetaţi exerciţiul
cu celălalt picior.
4. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU MUSCULATURA PULPE-
LOR Cu vârful degetelor picioarelor îndreptate înainte, aduceţi piciorul
drept cu unul sau doi paşi înainte. Aplecaţi-vă înainte şi în acest
timp îndoiţi genunchiul drept. Genunchiul nu trebuie să depăşească
vârfurile degetelor de la picior. Lăsaţi piciorul stâng întins şi călcâiul
pe podea, rămâneţi aşa timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi
relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
5. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PULPE ŞI ŞOLDURI Cu
vârful degetelor picioarelor îndreptate înainte, aduceţi piciorul drept
cu unul sau doi paşi înainte. Aplecaţi-vă înainte şi în acest timp îndoiţi
genunchiul drept. Genunchiul nu trebuie să depăşească vârfurile
degetelor de la picior. Ţineţi piciorul stâng întins cu călcâiul pe podea.
Rotiţi trunchiul şi aduceţi şoldul înainte, pentru a-l întinde. Rămâneţi
aşa timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi relaxaţi-vă lent. Repetaţi
exerciţiul cu celălalt picior.
6. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU UMERI În poziţie verticală,
staţi în picioare, cu picioarele împreunate. Aduceţi braţul drept înaintea
corpului spre cealaltă parte a corpului. Țineţi şi trageţi braţul cu mâna
stângă. Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde.
Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt braţ.
7. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PARTEA INTERIOARĂ A
COAPSEI Staţi în picioare, cu picioarele uşor depărtate. Aplecaţi-
înainte şi îndoiţi simultan genunchiul drept, însă să nu depăşească
vârful degetelor piciorului. Puneţi mâinile pe coapsă pentru a avea un
reazem. Rămâneţi în această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde.
Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt picior.
8. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU MUŞCHII OBLICI ABDO-
MINALI Cu picioarele uşor depărtate orientaţi labele înspre înainte.
Întindeţi braţul drept în diagonală peste cap şi trageţi-l cât de departe
posibil în cealaltă direcţie în sus. Rămâneţi în această poziţie timp de
20 până la 30 de secunde şi repetaţi cu braţul stâng.
9. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU FESIERI, ŞOLDURI ŞI
MUŞCHII OBLICI ABDOMINALI Aşezat pe podea, puneţi un picior
peste celălalt picior. Aduceţi corpul în poziţie verticală, puneţi mâna pe
exteriorul coapsei, pentru a o aduce mai aproape de corp.
Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi
relaxaţi-vă. Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt picior.
10. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU TRICEPS Întindeţi ambe-
le braţe deasupra capului. Îndoiţi braţul stâng şi coborâţi mâna pentru
a atinge spatele. Prindeţi cotul stâng cu mâna dreaptă şi apăsaţi-l în
jos. Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi
relaxaţi-vă. Repetaţi acest exerciţiu cu cealaltă parte.
11. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU BRAŢE ŞI FESIERI Ur-
caţi-vă pe aparat, coborâţi partea superioară a corpului, în acest timp
îndoiţi uşor genunchii. Întindeţi spatele şi picioarele cât de departe
posibil. Aşteptaţi câteva secunde şi apoi reveniţi în poziţia iniţială.
12. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU SPATE ŞI COAPSE Aşe-
zaţi-vă pe aparat, cu picioarele depărtate, tălpile rămân pe podea.
Aplecaţi-vă înainte cu spatele curbat pentru a atinge vârfurile degete-
lor picioarelor cu mâinile.
13. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU ABDOMEN ŞI ŞOLDURI
Staţi întins pe partea laterală cu şoldul pe aparat, ridicaţi picioarele,
sprijiniţi-vă numai cu un braţ de podea şi încordaţi musculatura abdo-
menului. Schimbaţi partea şi repetaţi.
14. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PULPE ŞI PICIOARE
Staţi înaintea aparatului şi puneţi mâinile în şolduri. Faceţi cu piciorul
drept o fandare peste aparat şi îndoiţi piciorul stâng atât de departe în-
cât acesta atinge platforma; menţineţi timp de câteva secunde această
poziţie, apoi reveniţi în poziţia iniţială şi schimbaţi piciorul.
EXERCIŢII DE COMPLETARE
Se recomandă ca următoarele exerciţii (poziţia picioarelor pentru jog-
ging) să fie pornite la viteză mai redusă şi viteza să fie crescută lent.
15. Puneţi ambele mâini pe aparat şi păstraţi-vă echilibrul cu braţele
uşor în unghi; ţineţi cotul drept şi musculatura abdomenului încordată.
Antrenează: tricepşii, bicepşii, musculatura abdomenului,
antebraţul, musculatura spatelui, spatele, umerii şi musculatura
pieptului.
16. Îngenuncheaţi pe podea, puneţi ambele mâini pe aparat, întindeţi
braţele, îndoiţi în acest timp uşor spatele.
Antrenează: spatele, şoldurile, umerii, antebraţul, bicepşii şi
tricepşii.
17. Aşezaţi-vă pe podea şi puneţi gambele pe aparat, palmele pe
podea. Ţineţi spatele drept.
Antrenează: pulpele, musculatura coapselor şi cvadricepşii.
18. În poziţia Lotus cu spatele drept şedeţi pe aparat. Ţineţi muscula-
tura abdomenului încordată.
Antrenează: şoldurile, musculatura abdomenului, fesierii şi
spatele.
19. Cu antebraţele pe aparat staţi pe vârful picioarelor. Ţineţi întregul
corpul tensionat; încordați muşchii abdominali şi fesierii.
Antrenează: braţele, spatele, musculatura abdomenului, fesierii,
pulpele şi umerii, ajută şi la întărirea cefei.
20. Cu palmele pe aparat staţi pe vârful picioarelor. Ţineţi întregul
corpul tensionat, încordați muşchii abdominali şi fesierii.
Antrenează: braţele, spatele, musculatura abdomenului, fesierii,
coapsele, pulpele şi umerii, ajută şi la întărirea cefei.
21. Stând culcat cu spatele pe podea, tălpile pe aparat; ridicaţi
mijlocul, rulaţi în sus partea inferioară a spatelui de pe podea; încordați
muşchii abdominali şi fesierii. Staţi aşa câteva secunde, apoi reveniţi în
poziţia iniţială şi repetaţi exerciţiul.
Antrenează: pulpele, coapsele, fesierii, musculatura abdomenu-
lui şi spatele.
22. Întindeţi-vă cu partea laterală pe podea, puneţi antebraţul pe
aparat şi sprijiniţi întreaga greutatea cu acesta. Ţineţi picioarele
împreunate. Menţineţi corpul tensionat.
Antrenează: antebraţele, bicepşii, tricepşii, umerii, spatele, fe-
sierii şi musculatura abdomenului, ajută şi la întărirea spatelui.
23. Cu mâinile la ceafă sau cu mâinile încrucişate pe piept, aşezaţi-
pe aparat. Aplecaţi-vă uşor înspre spate, în acest timp arcuiţi spatele
uşor. Ridicaţi ambele picioare cu genunchii îndoiţi uşor.
Antrenează: musculatura abdomenului, fesierii şi picioarele.
24. Puneţi piciorul stâng pe aparat iar celălalt cu genunchiul uşor
flexat pe podea. Ţineţi spatele drept.
Antrenează: pulpele şi coapsele.
Exerciiile favorite ale lui Thomas Helmer
25. Staţi pe aparat, cu picioarele uşor depărtate, astfel încât acestea să
fie într-o linie cu umerii. Apucaţi cu mâinile benzile elastice. Acum ri-
dicaţi mâinile pornind de la partea exterioară a coapselor până într-un
unghi de 90° faţă de umeri, întotdeauna cu coatele întinse. Repetaţi
mişcarea până ce oscilaţia aparatului se opreşte.
Antrenează: musculatura abdomenului, coapsele, bicepşii şi
braţele.
26. În aceeaşi poziţie ca la exerciţiul precedent, cu ambele braţe pe
partea laterală a corpului apucaţi benzile de rezistenţă şi ridicaţi mâna
dreaptă cu cotul întins la nivelul pieptului. Coborâţi mâna dreaptă şi
ridicaţi mâna stângă. Alternaţi mâinile până când se opreşte mişcarea
de oscilaţie.
Antrenează: musculatura abdomenului, coapsele, braţele,
spatele şi bicepşii.
27. Cu picioarele la lăţimea umerilor, urcaţi-vă pe aparat. Pe urmă
puneţi mâinile pe ceafă şi faceţi încet o genoflexiune, pentru a nu vă
pierde echilibrul.
Antrenează: musculatura abdomenului, coapsele, tricepşii,
fesierii şi spatele.
28. Puneţi călcâiul unui picior pe aparat, îndoiţi picioarele, fără a ridica
călcâiul celuilalt picior de pe podea şi ţineţi spatele drept.
Antrenează: pulpele, coapsele şi fesierii.
29. Stând în lateral în picioare, puneţi laba unui picior pe aparat iar
cealaltă pe podea, piciorul rămâne drept. Întindeţi-vă cât de departe
posibil cu mâna spre călcâi, în acest timp întindeţi celălalt braţ în
diagonală în sus.
Antrenează: şoldurile, pulpele şi aductorii.
30. Aduceţi corpul în poziţia pentru flotare, apoi urcaţi cu vârfurile
degetelor picioarelor pe aparat, palmele rămân pe podea. Ţineţi
spatele drept.
Antrenează: spatele, pieptul, umerii, fesierii şi pulpele.
PLAN DE ANTRENAMENT
EXERCIIILE
FAVORITE ALE
LUI THOMAS
HELMER
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 9
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 9
30.12.21 16:28
30.12.21 16:28
9


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for VibroShaper M12156 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of VibroShaper M12156 in the language / languages: English, German, Dutch, French, Italian as an attachment in your email.

The manual is 2.26 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

Others manual(s) of VibroShaper M12156

VibroShaper M12156 User Manual - English, German, Dutch, French, Italian, Polish - 40 pages


The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info