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Aufw.rmübungen
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus einem Aufwärm-, Aerobic- und einem Cool-down-
Programm. Machen Sie das gesamte Programm mindestens zwei- und vorzugsweise dreimal pro Woche
und ruhen Sie sich für einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus. Nach einigen Monaten können Sie
Ihr Training auf vier- bis nfmal pro Woche erhöhen.
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil des Trainings und sollte immer gemacht werden. Es bereitet Ihren
Körper vor, indem Sie Ihre Muskeln aufwärmen und dehnen. Ihre Pulsfrequenz wird rhöht und Ihren
Muskeln werden mit mehr Sauerstoff versorgt. Wiederholen Sie am Ende Ihres Trainings diese Übungen,
um einen Muskelkater zu reduzieren. Wir empfehlen die folgenden Aufwärm- und Abkühlungsübungen:
1. Innere Oberschenkel dehnen
Setz dich mit den Fußsohlen zusammen, wobei die Knie nach außen
zeigen. Ziehen Sie Ihre .e so nah wie möglich an die Leiste.
Bewergen Sie Ihr Kniee vorsichtig zum Boden - r 15 Sekunden
halten.
2. Beinsehnen dehen
Setzen Sie sich mit gestrecktem rechten Bein nach vorne. Legen Sie
die Sohle Ihres linken Fußes
auf Ihren rechten inneren Oberschenkel. Dehne Sie sich so weit wie
möglich zu Ihren Zehen
hin - halten Sie die Postition 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich
und wiederholen die Übung
mit dem linken Bein.
3. Kopfrolle
Kreisen Sie Ihren Kopf langsam langsam im Uhrzeigersinn (5-10x). Nach jeder
Umdrehungen lassen Sie Ihren Kinn für wenige Sekunden auf der Brust ruhen,
anschließend wiederholen Sie die Übung.
4. Schultern anheben
Heben Sie Ihre rechte Schulter in Richtung rechtes Ohr und halten diese für 1-2
Sekunden.
Heben Sie dann Ihre linke Schulter, während Sie Ihre rechte Schulter senken.
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