9. Brazo (A) - Bíceps
Póngase erguido con los pies separados hasta la anchura de los hombros.
Sostenga una pesa en cada mano a los lados del cuerpo y contraiga los
músculos abdominales. Con las palmas de las manos hacia delante y los
codos pegados a los costados, levante las pesas hacia los hombros hasta
doblar completamente los codos. Vuelva a bajar y repita. Como alternativa
puede intentar el ejercicio con las palmas de las manos hacia dentro.
10. Patadas traseras (B) - Triceps
Adelante la pierna derecha y apóyese sobre la rodilla izquierda.
Inclínese hacia delante desde la cadera. Estire el brazo izquierdo
hacia atrás hasta que esté paralelo al suelo y junto a su costado.
Con el codo sin cambiar de posición, doble el brazo y baje la pesa
hacia el suelo. Levante la pesa poniendo derecho el brazo y repita.
Una vez que haya hecho todas las repeticiones, cambie de
brazo y repita.
11. Levantamientos (B) - Abdominales
Túmbese sobre una estera con los pies plantados en
el suelo y las rodillas en ángulo recto. Sostenga una
pesa sobre el pecho con los brazos cruzados. Con la
barbilla pegada al cuello levante cabeza y hombros
del suelo acercando el pecho hacia la pelvis.
Baje los hombros y repita. A medida que gane más
fuerza pruebe a hacerlo con 2 pesas.
8. Flexiones en pantorrillas (B) - Pantorrillas
Manténgase erguido con la parte delantera de la planta del pie sobre un step.
Sosteniendo las pesas en las manos, baje los talones y luego póngase de
puntillas el máximo posible. Vuelva a la posición de apoyo y repita.
Para mantener mejor el equilibrio sujétese con una mano en un objeto fijo.
A medida que gane fuerza intente hacer el ejercicio alternativamente sobre
un solo pie.
6. Presión de pecho (B) - Pecho, hombros y triceps
Túmbese en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies perfectamente
plantados en el suelo. Para mayor comodidad y para mejorar el alcance
del movimiento, utilice colchoneta, un banco o un Step Reebok. Para mayor
progreso utilice una Gymball Reebok. Sostenga una pesa en cada mano
con los pulgares hacia dentro y los brazos levantados. Manteniendo las
muñecas por encima de los codos, doble los codos hacia los lados hasta
que se sitúen al nivel de los hombros. Vuelva a la posición inicial y repita.
Inhale mientras baja las pesas, exhale al levantarlas.
7. Torsión de rodillas y levantamiento (A) - Parte inferior
de la espalda, tronco y hombros
Arrodíllese con una pierna adelantada. El muslo de atrás debería estar en
vertical y su rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Mantenga recta la
espalda y sostenga la pesa con ambas manos del lado de su pierna trasera.
Ahora levante la pesa al tiempo que gira hacia el otro lado. Mantenga rectas
las caderas mientras gira la parte superior del cuerpo. Debe mantener la
vista fija en la pesa para que la cabeza se mantenga también en línea.
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