12 13
D 16. Beinheben gebeugt
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflagepolster.
Die Hände umfassen die Beinpolster. Die Beine sind in
den Kniegelenken 90° gebeugt.
Bewegungsausführung: Becken aufrichten, Lenden -
wirbelsäule einrollen, Knie zum Oberkörper anheben
und wieder absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 16. Knee upward pull
Starting position: Lie down on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The legs are bent to a 90° angle at the knees.
Exercise: Raise pelvis, raise lower back, lift knees towards upper body and
lower again.
Benefits: Stomach muscles
F 16. Lever de jambe penché
Position initiale: Allongé de dos sur la planche capitonnée. Les mains em-
poignentles manchons pour jambes. Cellesci sont fléchies à 90° aux genoux.
Mouvement: Redresser le bassin, enrouler le bas de la colonne vertébrale,
lever le genou vers le haut du corps et l’abaisser à nouveau.
Muscles sollicités: Abdominaux
D 15. Sit-ups auf dem Schrägbrett mit Drehung
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum
Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Oberkörper nach rechts ge-
dreht aufrichten. Oberkörper senken und wieder
nach
links gedreht aufrichten.
NICHT mit den Händen im
Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Bauchmuskulatur,
schräge Bauchmuskulatur,
Hüftbeuger, Beinstrecker
GB 15. Sit-ups on inclined bench, varied
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining positi-
on. The tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise: When raising the torso into an upright position turn slowly to the
right (not any further as shown). Lower torso and then repeat for left hand
side. Do NOT pull the head upwards with the hands.
Benefits: Stomach and abdominal muscles, hip flexors, leg extensors
F
15. Relevé de buste avec rotation sur la planche abdominale
Position initiale: Réglez les mousses cale-pieds en fonction de la longueur de
vos jambes. Calez bien vos pieds puis inclinez votre buste en arrière, vos
mains sur la nuque. Les bouts des doigts sont orientés vers l’arrière de la tête.
Mouvement: Redressez le buste en effectuant une rotation vers la droite.
Répétez l’exercice en alternant les rotations Droite-Gauche. Ne PAS tirer
avec les mains dans la nuque.
Muscles sollicités: Les abdominaux, muscles obliques, les ischios jambiers
D 17. Beckenheben
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflagepolster.
Die Hände umfassen die Beinpolster. Die Hüfte ist um
90° gebeugt, die Beine sind fast gestreckt und sind
senkrecht.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder
senken. Beine dabei senkrecht halten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 17. Pelvis lift
Starting position: Lie down on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The hips are bent at 90°, the legs are almost stretched in the vertical
position.
Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical
position.
Benefits: Stomach muscles.
F 17. Lever de bassin
Position initiale: Allongez-vous, votre dos sur la planche capitonnée. Vos
mains empoignent les manchons en mousse.La hanche est penchée à 90°,
les jambes étant presque en extension et à la verticale.
Mouvement: Relevez vos jambes et le bassin légèrement. Fléchissez vos
genoux et revenez ensuite en position initiale.
Muscles sollicités: Abdominaux.
D 18. Klappmesser mit gebeugten Beinen sitzend
Ausgangsposition: Sitz auf dem Auflagepolster. Die
Hände umfassen die Beinpolster. Hüft- und Kniegelenke
sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckbewegung der Hüfte und
der Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte und Knie in
die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger,
Beinstrecker
GB 18. Bent legs, jack-knife, seated
Starting position: Sit down on top of the bench. The hands grasp the leg rest.
The hip and knee joints are bent at a 90° angle.
Exercise: Stretching movement of the hips and knee joints. Then bend hips
and knees back into starting position.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
F 18. Rabattement assis les jambes penchées
Position initiale: Assis sur la planche capitonnée. Les mains empoignent les-
manchons capitonnés pour les jambes. Hanches et genoux fléchis à 90°
Mouvement: Étendre les hanches et les genoux. Flechir ensuite hanches et
genoux dans la position initiale.
Muscles sollicités: Les abdominaux, muscles de flexion des hanches, muscles
d´extension des jambes
