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D 11. Bizeps-Curls einarmig
Ausgangsposition: Sitz am Ende der Bank mit vorge-
beugtem Oberkörper. Der Ellenbogen wird an der
Oberschenkel innenseite abgestützt. Der Arm ist ge-
streckt.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogen beu-
gen und anschließend wieder in die Ausgangsposition
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger.
GB 11. Single arm biceps curls
Starting position: Sit at the end of the bench with the upper body bent
forward. Rest the elbows on the inside of the thighs. The arm is stretched.
Exercise: Bend the arm at the elbow and then stretch it again into starting
position.
Benefits: Arm bending muscles (biceps)
F 11. Biceps-Curls avec un bras
Position initiale: Position assise à l’extrémité du banc, le haut du corps pen-
ché en avant. Le coude s’appuie sur l’intérieur de la cuisse. Le bras est en ex-
tension.
Mouvement: Soulevez l’haltère en pliant le coude puis redescendez en con-
trôlant la charge.
Muscles sollicités: Biceps
D12. Crunch 1
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft- und
Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf
den Beinpolstern. Fingerspitzen zeigen zum Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt,
leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die
Lenden wirbelsäule bleibt am Rückenpolster. NICHT mit
den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 12. Crunch 1
Starting position: Lie down on the bench. The hips and knees are bent. The
feet are placed on the leg rest. The tips of the fingers point towards the back
of the head.
Exercise: The upper torso is lifted, raised slightly and then lowered again.
The lower back remains lying on the bench. Do NOT pull the head upwards
with the hands.
Benefits: Stomach muscles.
F 12. Crunch 1
Position initiale: Allongé de dos sur le banc. Les articulations des hanches et
des genoux pliées, les pieds reposent sur les manchons capitonnés pour les
jambes. Les bouts des doigts sont orientés vers l’arrière de la tête.
Mouvement: Rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redescendre.
ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.Le bas de la colonne verté-
brale reste sur le coussin du siège. Ne PAS tirer avec les mains dans la
nuque.
Muscles sollicités: Les abdominaux.
D 13. Crunch 2
Ausgangsposition: Auf der Bank liegend, im Hüft und
Kniegelenk 90° gebeugt. Handflächen schieben an der
Hüfte vorbei.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt,
leicht angehoben und danach wieder abgesenkt. Die
Lendenwirbelsäule bleibt am Rückenpolster.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 13. Crunch 2
Starting position: Lie on the bench with hips and knees bent at 90 degrees.
The hands push forward past the thighs.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and then lowered
again. The lower back remains lying flat on the bench.
Benefits: Stomach muscles.
F 13. Crunch 2
Position initiale: Couché sur le banc, penché, penché à 90° au niveau de la
hanche et de l’articulation du genou. Les paumes de la main glissent sur les
fesses.
Mouvement: Rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redescendre.
ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin. Le bas de la colonne
vertébrale reste sur le coussin du siège.
Muscles sollicités: Les abdominaux.
D 14. Sit-ups auf dem Schrägbrett
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum
Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Oberkörper aufrichten und
senken. NICHT mit den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger,
Beinstrecker
GB 14. Sit-ups on inclined bench
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining positi-
on. The tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise: Raise the upper body and lower again. Do NOT pull the head up-
wards with the hands.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
F 14. Relevé de buste sur la planche abdominale
Position initiale: Réglez les mousses cale-pieds en fonction de la longueur de
vos jambes. Calez bien vos pieds puis inclinez votre buste en arrière, vos
mains sur la nuque. Les bouts des doigts sont orientés vers l’arrière de la tête.
Mouvement: Redressez le buste. Répétez l’exercice. Ne PAS tirer avec les
mains dans la nuque.
Muscles sollicités: Les abdominaux, les ischios jambes
