DEHNÜBUNGEN
1. QUADRIZEPS-DEHNÜBUNG Bei geradem
Rücken den rechten Fuß nach vorne und den linken
Fuß hinter den Rumpf stellen, rechte Hand bleibt am
Bein. Strecken Sie die linke Seite unter Beibehaltung
einer aufrechten Position. 20 bis 30 Sekunden so
bleiben und mit dem anderen Bein wiederholen.
2. RÜCKEN-DEHNÜBUNG Die Füße schulterbreit
stellen. Nach vorne beugen und die Hände zur Stütze
auf die Schenkel legen. Den unteren Rücken „hoch-
rollen“ und 20 bis 30 Sekunden so bleiben. Dann den
Rücken strecken und die Übung wiederholen.
3. SEHNEN-DEHNÜBUNG Füße eng beisammen
und nach vorne gerichtet positionieren. Dehnen Sie
den rechten Fuß, indem Sie mit der Ferse am Boden
bleiben und die Zehenspitzen nach oben ziehen, dabei
das linke Bein etwas beugen. Den Oberkörper nach
vorne beugen, mit den Händen auf den Schenkeln
abstützen. In dieser Position 20 bis 30 Sekunden v-
harren und mit dem anderen Bein wiederholen.
4. DEHNÜBUNG FÜR DIE WADENMUSKULA
Zehenspitzen nach vorne gerichtet, rechten Fuß ein
bis zwei Schrittlängen nach vorne stellen. V
und dabei das rechte Knie beugen. Das Knie darf nicht
über die Fußspitze hinausragen. Linkes Bein gestreckt
und die Ferse am Boden lassen, 20 bis 30 Sekunde
so bleiben und dann lösen. Wiederholen Sie die Übung
mit dem anderen Bein.
5. DEHNÜBUNG FÜR WADEN UND HÜFTEN
Zehenspitzen nach vorne gerichtet, rechten Fuß ein
bis zwei Schrittlängen nach vorne stellen. V
und dabei das rechte Knie beugen. Das Knie darf nicht
über die Fußspitze hinausragen. Das linke Bein gerade
halten, mit der Ferse auf dem Boden. Drehen Sie den
Rumpf und bringen Sie die Hüfte vor-
nen. 20 bis 30 Sekunden in dieser Position bleiben un
dann langsam lösen. Wiederholen Sie diese Übung mit
dem anderen Bein.
6. SCHULTER-DEHNÜBUNG A-
senen Beinen stehen. Den rechten Arm vor dem Kör
per zur anderen Körperseite bringen. Den Arm mit der
linken Hand halten und heranziehen. Diese Position
20 bis 30 Sekunden lang beibehalten. Wiederholen Sie
diese Übung mit dem anderen Arm.
7. DEHNÜBUNG FÜR DIE INNENSCHENKEL
Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen hin. Nach
vorne beugen und gleichzeitig das rechte Knie beu-
gen, aber nicht über die Fußspitze hinaus. Die Hände
auf die Schenkel legen, um eine Stütze zu haben. 20
bis 30 Sekunden lang in dieser Stellung bleiben. Wie-
derholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
8. DEHNÜBUNG FÜR DIE SCHRÄGEN BAUCH-
MUSKELN Beine leicht geöffnet und die Füße nach
vorne richten. Den rechten Arm schräg über den
Kopf strecken und so weit wie möglich in die andere
Richtung nach oben ziehen. 20 bis 30 Sekunden lang
so bleiben und mit dem linken Arm wiederholen.
9. DEHNÜBUNG FÜR GESÄSS, HÜFTEN UND
SCHRÄGE BAUCHMUSKELN Auf dem Boden
sitzend, ein Bein über das andere legen. Den Körper
in aufrechte Position bringen, die Hand gegen die
Außenseite des Schenkels legen, um ihn näher an den
Körper heranzuführen. Diese Position 20 bis 30 Sekun-
den lang beibehalten und dann loslassen. Wiederholen
Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
10. DEHNÜBUNG FÜR DEN TRIZEPS Beide Arme
über den Kopf strecken. Den linken Arm beugen und
die Hand senken, um den Rücken zu berühren. Den
linken Ellbogen mit der rechten Hand fassen und
hinunterdrücken. Diese Position 20 bis 30 Sekunden
beibehalten und dann loslassen. Wiederholen Sie
diese Übung mit der anderen Seite.
11. DEHNÜBUNG FÜR ARME UND GESÄSS
Auf das Gerä
leicht die Knie beugen. Rücken und Beine so weit wie
möglich durchstrecken. Ein paar Sekunden warten
und dann zurück in die ursprüngliche Position.
12. DEHNÜBUNG FÜR RÜCKEN UND SCHENKEL
Auf das Gerä
Fußsohlen bleiben am Boden. Mit rundem Rücken
vorbeugen, um die Fußspitzen mit den Händen zu
berühren.
13. DEHNÜBUNG FÜR BAUCH UND HÜFTEN
Seitlich mit der Hüfte am Gerät liegen, die Beine
heben, halten Sie sich mit nur einem Arm am Boden
fest und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Seiten
wechseln und wiederholen.
14. DEHNÜBUNG FÜR WADEN UND BEINE
Stellen Sie sich vor das Gerä
Hände in die Hüfte. Machen Sie mit dem rechten Bein
einen Ausfallschritt über das Gerä
das linke Bein so weit, dass es die Pla
diese Position ein paar Sekunden lang halten, dann
zurück in die Startposition und das Bein wechseln.
ERGÄNZENDE ÜBUNGEN
Es empfiehlt sich die folgenden Übungen (Fußposition
Joggen) bei geringer Geschwindigkeit zu starten und
diese langsam zu erhöhen.
15. Beide Hände aufs Gerät legen und mit leicht abge-
winkelten Armen das Körpergewicht halten; Ellbogen
gerade und die Bauchmuskeln angespannt halten.
Trainiert: Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln, Un-
terarm, Rückenmuskeln, Rücken, Schultern und
Brustmuskeln.
16. Auf den Boden knien, beide Hände auf dem Gerä
platzieren, Arme durchstrecken, dabei den Rücken
etwas beugen.
Trainiert: Rücken, Hüften, Schultern, V
Bizeps und Trizeps.
17. Auf den Boden setzen und die W
legen, die Handflächen am Boden. Rücken gerade
halten.
Trainiert: Waden, Schenkelmuskeln und Quad-
rizeps.
18. Im Lotussitz mit geradem Rücken auf dem Gerä
sitzen. Bauchmuskeln angespannt halten.
Trainiert: Hüften, Bauchmuskeln, Gesäß und
Rücken.
19. Unterarme aufs Gerät und auf die Zehenspitzen.
Den ganzen Körper gespannt halten; Bauchmuskeln
und Gesäß anspannen.
Trainiert: Arme, Rücken, Bauchmuskeln, Gesäß,
Schenkel, Waden und Schultern, hilft auch den
Nacken stärken.
20. Handflächen am Gerät, auf den Zehenspitzen.
Den ganzen Körper gespannt halten, Bauchmuskeln
und Gesäß anspannen.
Trainiert: Arme, Rücken, Bauchmuskeln, Gesäß,
Schenkel, Waden und Schultern, hilft auch den
Nacken stärken.
21. Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Fuß-
sohlen auf dem Gerät; Becken anheben, den unteren
Rücken vom Boden hochrollen; Bauchmuskeln und
Gesäß anspannen. Ein paar Sekunden lang so halten,
dann zurück in die Startposition und die Übung
wiederholen.
Trainiert: Waden, Schenkel, Gesäß, Bauchmus-
keln und Rücken.
22. Seitlich auf den Boden legen, den Unterarm am
Gerät und das ganze Gewicht darauf stützen. Die Bei-
ne geschlossen halten. Den Körper gespannt halten.
Trainiert: Unterarm, Bizeps, Trizeps, Schultern,
Rücken, Gesäß und Bauchmuskeln, hilft auch
den Nacken stärken.
23. Mit den Händen im Nacken oder über der Brust
gekreuzten Händen aufs Gerät setzen. L
hinten neigen, dabei den Rücken etwas wölben. Beide
Beine mit leicht gebeugten Knien anheben
Trainiert: Bauchmuskeln, Gesäß und Beine.
24. Den linken Fuß aufs Gerät und den anderen mit
leicht gebeugtem Knie auf den Boden stellen. Rücken
gerade halten.
Trainiert: Waden und Schenkel.
Lieblingsübungen von Thomas Helmer
25. Auf das Gerä
sie in einer Linie mit den Schultern sind. Die Wider-
standsbänder mit den Händen greifen. Führen Sie nun
die Hände von der A
in einen 90°-
Ellbogen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf
das Schwingen des Geräts endet.
Trainiert: Bauchmuskeln, Schenkel, Bizeps und
Arme.
26. In derselben Position wie bei der v
mit beiden Armen an der Körperseite die Widerstands-
bänder fassen und die rechte Hand bei gestrecktem
Ellbogen auf Brusthöhe heben. Die rechte Hand
senken und die linke Hand heben. Abwechseln, bis
die Schwingbewegung endet.
Trainiert: Bauchmuskeln, Schenkel, Arme,
Rücken und Bizeps.
27. Beine schulterbreit, auf das Gerät steigen. Dann
die Hände in den Nacken legen und ganz langsam
in die Hocke gehen, um nicht das Gleichgewicht zu
verlieren.
Trainiert: Bauchmuskeln, Schenkel, Trizeps,
Gesäß und Rücken.
28. Die Ferse eines Fußes aufs Gerät stellen, die Beine
beugen, ohne die Ferse vom anderen Fuß v
zu heben, und den Rücken gerade halten.
Trainiert: Waden, Schenkel und Gesäß.
29. Seitlich stehend einen Fuß aufs Gerät und den
anderen auf den Boden stellen, Bein bleibt gestreckt.
So weit wie möglich mit der Hand zur Ferse dehnen,
dabei den anderen Arm schräg nach oben strecken.
Trainiert: Hüften, Waden und Adduktoren.
30. Den Körper in eine Push-up-Position bringen,
dann mit den Zehenspitzen aufs Gerät steigen, die
Hand
halten.
Trainiert: Rücken, Brust, Schultern, Gesäß und
Waden.
TRAININGSPLAN
w
LIEBLINGS
ÜBUNGEN
VON
HELMER
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 1
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 1
30.12.21 16:27
