813588

Total Crunch M23646 Manual

2
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/2
Next page
TRAINING PLAN
CZ – Total Crunch TRÉNINKOVÝ PLÁN
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – CVIKY K PROTAŽENÍ LÝTEK A KYČLÍ: Špičky nohou směřují dopředu, pravou nohu dejte dopředu
maximálně o dvě délky kroku. Předkloňte se a přitom ohněte pravé koleno. Koleno nesmí přečnívat přes
špičku nohy. Držte levou nohu rovně s patou na podlaze. Otáčejte trupem tak, aby byly kyčle vpředu, abyste
je protáhli. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a pak pomalu uvolněte. Tento cvik opakuje s druhou nohou.
#Q2 – CVIKY K PROTAŽENÍ RAMEN: Stůjte rovně a nohama mírně od sebe. Dejte pravou paži před tělo na
druhou stranu těla. Paži uchopte levou rukou a přitáhněte. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. Tento cvik
opakuje s druhou paží.
#Q3 – CVIKY K PROTAŽENÍ VNITŘNÍ STRANY: Stoupněte si s nohama mírně od sebe Ohněte se dopředu
a zároveň ohněte pravé koleno, ale tak, aby nepřečnívalo přes špičku levé nohy. Položte ruce na stehna,
abyste měli oporu. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. Tento cvik opakuje s druhou nohou.
#Q4 – CVIKY K PROTAŽENÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ: Dejte nohy mírně od sebe, aby špičky směřovaly
dopředu. Protáhněte pravou paži šikmo přes hlavu co nejdále a protáhněte opačným směrem nahoru.
Vydržte v této poloze 20 až 30 sekund a opakujte s levou paží.
#Q5 – CVIKY K PROTAŽENÍ HYŽDÍ, KYČLÍ A ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ: Sedněte si na podlahu a dejte
jednu nohu přes druhou. Držte tělo ve vzpřímené poloze, položte ruku na vnější strany stehna a přitlačte je
blíže k tělu. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a pak uvolněte. Tento cvik opakuje s druhou nohou.
#Q6 – CVIKY K PROTAŽENÍ TROJHLAVÉHO SVALU: Obě paže protáhněte nad hlavu, Ohněte levou paži
a spusťte dolů ruku, aby se dotkla zad. Uchopte levý loket pravou rukou a zatlačte jej dolů. V této poloze
vydržte 20 až 30 sekund a pak uvolněte. Tento cvik opakuje na druhé straně.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minuty na cvičení, 20 sekundová přestávka | 20 MIN STANDARD WORKOUT: 6
minut na cvičení, 1 minutová přestávka | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minut na cvičení, 2 minuty na přestávku
BEGINNER: Sedněte si na přístroj a chyťte se madel. Přitlačte nohama na SPODNÍ PEDÁLY, aby došlo k
vytvoření odporu. Přitáhněte tyč s madly k sobě a pak ji zatlačte do její původní polohy. Začněte nyní s
cvičením pro BEGINNER.
ADVANCED: Sedněte si na přístroj a chyťte se madel. Přitlačte nohama na HORNÍ PEDÁLY, aby došlo k
vytvoření odporu. Přitáhněte tyč s madly k sobě a pak ji zatlačte do její původní polohy. Začněte nyní s
cvičením pro ADVANCED.
1. RAMENA + ZÁDA: Položte ruce ZE STRANY na madlo. Přitáhněte tyč s madly k sobě a pak ji zatlačte do její
původní polohy.
2. HRUDNÍK + TRICEPS: Položte ruce SHORA na madlo. Přitáhněte tyč s madly k sobě a pak ji zatlačte do její
původní polohy.
3. BICEPS: Položte ruce SHORA na madlo s dlaněmi směřujícími nahoru. Přitáhněte tyč s madly k sobě a pak
ji zatlačte do její původní polohy.
TIPS & TRICKS
1. NASEDNUTÍ: Stoupněte si nad sedátko – přitáhněte madlo k tělu – položte jednu nohu po druhé na
pedály. Začtěte s cvičením.
2. PŘESEDNUTÍ: Chcete-li během cvičení přejít na horní pedály, přitáhněte madlo k tělu, držte napětí a nyní
postupně přesedněte na horní pedály.
3. SESEDNUTÍ: Po ukončení cvičení přitáhněte madlo k tělu, držte napětí a nyní postupně opatrně sesedněte
z pedálů.
4. ULOŽENÍ: Nožky stojanu opatrně přitáhněte k sobě. Přístroj Total Crunch se snadno ukládá a nevyžaduje
mnoho místa.
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT: Přitáhněte madlo k hrudníku, držte napětí, pohněte se do středu pomyslného
kruhu, znovu se přitáhněte a pak se opět pohněte až úplně dolů. Nahoru – doprostřed – nahoru – dolů . Toto
lze provádět ve všech druzích držení a polohách úchopu. 2–3 kola, 7 opakování (BEGINNER), 2–3 kola, 15
opakování (ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT : Uchopte madlo a přitáhněte se, držte tuto pozici a pomalu počítejte do tří. Toto
lze provádět ve všech druzích držení a polohách úchopu. 2–3 kola, 7 opakování (BEGINNER), 2–3 kola, 15
opakování (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Vědomě pomalu provádějte pohyby. Ve 3 úsecích se přitáhněte k madlu a po každém
úseku držte na několik sekund tuto pozici. Toto lze provádět ve všech druzích držení a polohách úchopu.
2–3 kola, 7 opakování (BEGINNER), 2–3 kola, 15 opakování (ADVANCED)
SK – Total Crunch ŠKOLIACI PLÁN
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – NAŤAHOVACIE CVIKY PRE LÝTKA A BOKY: Špičky nasmerovať dopredu, pravú nohu jeden až dva
kroky vpred. Predkloniť apritom ohnúť pravé koleno. Koleno nesmie presahovať cez špičku. Ľavú nohu
držať vystretú spätou na podlahe. Otočte trup avysuňte bok, aby ste ho natiahli. Zotrvajte vtejto pozícii 20
až 30 sekúnd apotom uvoľnite. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
#Q2 – PLECIA - NAŤAHOVACIE CVIKY: Stoj rovný svystretými nohami. Pravú ruku popred telo kdruhej
strane tela. Rameno chytiť ľavou rukou aťahať. Zotrvajte vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľnite.
Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
#Q3 – NAŤAHOVACIE CVIKY PRE VNÚTORNÉ STEHNO: Stoj mierne rozkročný. Predkloniť aohnúť pravé
koleno, ale nesmie presahovať cez špičku. Ruky položiť na stehná pre oporu. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30
sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
#Q4 – NAŤAHOVACIE CVIKY PRE ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALSTVO: Stoj rozkročný, špičky dopredu. Pravú ruku
ponad hlavu ťahať opačným smerom dohora tak ďaleko, ako je možné. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd
apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
#Q5 – NAŤAHOVACIE CVIKY PRE ZADOK, BOKY A ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALSTVO: Vsede na zemi preložiť
jednu nohu cez druhú. Telo držať vzpriamene, ruku preložiť cez vonkajšiu stranu nohy pre pritlačenie bližšie
ktelu. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou nohou.
#Q6 – NAŤAHOVACIE CVIKY PRE TRICEPS: Obe ruky za hlavu, pravé rameno ohnúť arukou sa dotknúť
chrbta. Ľavou rukou chytiť pravý lakeť atlačiť ruku nadol. Zotrvať vtejto pozícii 20 až 30 sekúnd apotom
uvoľniť. Zopakujte cvičenie sdruhou rukou.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minúty na cvičenie, prestávka 20 sekúnd | 20 MIN STANDARD WORKOUT:
6 minút na cvičenie, 1 minúta na prestávku | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minút na cvičenie, 2 minúty na
prestávku
BEGINNER: Sadnite si na zariadenie a uchopte držadlo. Vytláčajte SPODNÉ PEDÁLE nohami, aby ste
vytvorili odpor. Potiahnite držadlo smerom k sebe a potom ho zatlačte späť do pôvodnej polohy. Začnite s
cvičením pre BEGINNER.
ADVANCED: Sadnite si na zariadenie a uchopte držadlo. Vytláčajte HORNÉ PEDÁLE nohami, aby ste vytvorili
silnejší odpor. Potiahnite držadlo smerom k sebe a potom ho zatlačte späť do pôvodnej polohy. Začnite s
cvičením pre ADVANCED.
1. PLECIA + CHRBÁT: položte ruky Z BOKU na držadlo. Potiahnite držadlo smerom k sebe a potom ho
zatlačte späť do pôvodnej polohy.
2. HRUDNÍK + TRICEPS: ruky umiestnite HORE na držadlo. Potiahnite držadlo smerom k sebe a potom ho
zatlačte späť do pôvodnej polohy.
3. BICEPS: ruky umiestnite HORE na držadlo - plochy rúk sú nasmerované nahor. Potiahnite držadlo smerom
k sebe a potom ho zatlačte späť do pôvodnej polohy.
TIPS & TRICKS
1. NASTUPOVANIE: Postavte sa nad sedadlo - potiahnite držadlo smerom k telu - položte jedno chodidlo po
druhom na pedále. Poďme na to.
2. PRESTUPOVANIE: Ak chcete počas tréningu prestúpiť na horné pedále, potiahnite držadlo smerom k telu,
udržujte napätie a potom prestúpte, jedno chodidlo po druhom, na horné pedále.
3. ZOSTUPOVANIE: Po cvičení potiahnite držadlo smerom k telu, udržujte napätie a potom opatrne zostúpte,
jedno chodidlo po druhom, z pedálov.
4. ODLOŽENIE: Opatrne posuňte jedne pedál k druhému. Vaše zariadenie Total Crunch je takto možné ľahko
uložiť a šetrí miesto.
WORKOUT +
A. IMPULS WORKOUT: Potiahnite držadlo smerom k hrudníku, udržujte napätie, spustite telo nadol do
stredu polomeru, znovu sa pritiahnite a znova využite celý polomer. Nahor – Stred – Nahor – Nadol. Je to
možné pri všetkých typoch držania/polohách uchopenia. 2-3 série, 7 opakovaní (BEGINNER), 2-3 série, 15
opakovaní (ADVANCED)
B. POWER WORKOUT: Uchopte držadlo a pritiahnite sa, držte sa v tejto polohe a pomaly počítajte do troch.
Je to možné pri všetkých typoch držania/polohách uchopenia. 2-3 série, 7 opakovaní (BEGINNER),
2-3 série, 15 opakovaní (ADVANCED)
C. 1,2,3 WORKOUT: Pohyby vykonávanie vedome pomaly. Priťahujte sa k drždlu v 3 fázach, a po každej fáze
podržte telo v polohe jednu sekundu. Je to možné pri všetkých typoch držania/polohách uchopenia.
2-3 série, 7 opakovaní (BEGINNER), 2-3 série, 15 opakovaní (ADVANCED)
RO – Total Crunch PLAN DE ANTRENAMENT
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PULPE ŞI ŞOLDURI: Cu vârful degetelor picioarelor îndreptate
înainte, aduceţi piciorul drept cu unul sau doi paşi înainte. Aplecaţi-vă înainte şi în acest timp îndoiţi
genunchiul drept. Genunchiul nu trebuie să depăşească vârfurile degetelor de la picior. Ţineţi piciorul stâng
întins cu călcâiul pe podea. Rotiţi trunchiul şi aduceţi şoldul înainte, pentru a-l întinde. Rămâneţi aşa timp de
20 până la 30 de secunde şi apoi relaxaţi-vă lent. Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
#Q2 – EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU UMERI: În poziţie verticală, staţi în picioare, cu picioarele
împreunate. Aduceţi braţul drept înaintea corpului spre cealaltă parte a corpului. Țineţi şi trageţi braţul cu
mâna stângă. Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde. Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt
braţ.
#Q3 – EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PARTEA INTERIOARĂ A COAPSEI: Staţi în picioare, cu
picioarele uşor depărtate. Aplecaţi-vă înainte şi îndoiţi simultan genunchiul drept, însă să nu depăşească
vârful degetelor piciorului. Puneţi mâinile pe coapsă pentru a avea un reazem. Rămâneţi în această poziţie
timp de 20 până la 30 de secunde. Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt picior.
#Q4 – EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU MUŞCHII OBLICI ABDOMINALI: Cu picioarele uşor depărtate
orientaţi labele înspre înainte. Întindeţi braţul drept în diagonală peste cap şi trageţi-l cât de departe posibil
în cealaltă direcţie în sus. Rămâneţi în această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi repetaţi cu braţul
stâng.
#Q5 – EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU FESIERI, ŞOLDURI ŞI MUŞCHII OBLICI ABDOMINALI: Aşezat
pe podea, puneţi un picior peste celălalt picior. Aduceţi corpul în poziţie verticală, puneţi mâna pe exteriorul
coapsei, pentru a o aduce mai aproape de corp. Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde
şi apoi relaxaţi-vă. Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt picior.
#Q6 – EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU TRICEPS: Întindeţi ambele braţe deasupra capului. Îndoiţi
braţul stâng şi coborâţi mâna pentru a atinge spatele. Prindeţi cotul stâng cu mâna dreaptă şi apăsaţi-l în
jos. Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi relaxaţi-vă. Repetaţi acest exerciţiu
cu cealaltă parte.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minute pe exercițiu, 20 de secunde pauză | 20 MIN STANDARD WORKOUT: 6
minute pe exercițiu, 1 minut pauză | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minute pe exercițiu, 2 minute pauză
BEGINNER: Așezați-vă pe aparat și țineți strâns bara. Împingeți cu picioarele dvs. pe PEDALA INFERIOARĂ,
pentru a genera o rezistență. Trageți bara în direcția dvs. și apăsați apoi înapoi în poziția dvs. inițială.
Începeți apoi cu antrenamentul pentru BEGINNER.
ADVANCED: Așezați-vă pe aparat și țineți strâns bara. Împingeți cu picioarele dvs. pe PEDALA SUPERIOARĂ
pentru a genera o rezistență mai mare. Trageți bara în direcția dvs. și apăsați apoi înapoi în poziția dvs.
inițială. Începeți apoi cu antrenamentul pentru ADVANCED.
1. UMERII + SPATELE: Poziționați mâinile LATERAL pe mîner. Trageți bara în direcția dvs. și apăsați apoi
înapoi în poziția dvs. inițială.
2. PIEPTUL + TRICEPȘII: Poziționați mîinile SUS pe mîner. Trageți bara în direcția dvs. și apăsați apoi înapoi
în poziția dvs. inițială.
3. BICEPȘII: Poziționați mîinile SUS pe mîner - palmele îndreptate către în sus. Trageți bara în direcția dvs. și
apăsați apoi înapoi în poziția dvs. inițială.
TIPS & TRICKS
1. EVOLUȚIE: Stați deasupra scaunului - trageți bara către corp - un picior după altul se așează pe pedale.
Eliberare.
2. SCHIMBARE: Când pe durata antrenamentului doriți să schimbați pe pedala superioară, trageți bara în
irecția corpului, mențineți tensiunea și coborîți apoi, unul după altul, pe pedala superioară.
3. COBORÂRE: După antrenament, trrageți bara către corp, mențineți tensiunea și coborîți apoi cu atentie
unul după altul de pe pedale.
4. DEPOZITARE: Împingeți cu atenție picioarele suport împreună. Total Crunch se depozitează așa de ușor
cu economie de spațiu.
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT: Trageți bara la pieptul Dumneavoastră, mențineți tensiunea aplecați-vă pînă la
jumătatea arculuyi, trageți din nou și folosiți apoi din nou întregul arc. Sus - mijloc - sus - jos. Aceasta poate
fi executată în toate pozițiile de suport/poziții de prindere. 2-3 serii, 7 repetiții (BEGINNER), 2 -3 serii, 15
repetiții (ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT: Prindeți bara și trageți către Dumneavoastră, mențineti această poziție și numărați
rar pînă la trei. Aceasta poate fi executată în toate pozițiile de suport/poziții de prindere. 2-3 serii, 7 repetiții
(BEGINNER), 2 -3 serii, 15 repetiții (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Executați mișcările lent în mod constient. Trageți bara în 3 secvențe și mențineți-o
după fi ecare secvență pe poziție pentru o secundă. Aceasta poate fi executată în toate pozițiile de suport/
poziții de prindere. 2-3 serii, 7 repetiții (BEGINNER), 2 -3 serii, 15 repetiții (ADVANCED)
PL – Total Crunch PLAN TRENINGOWY
WARMUP + COOLDOWN:
#Q1 – ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA ŁYDKI I BIODRA: Czubki palców skierowane do przodu, prawą stopę
wysunąć do przodu na odległość do dwóch kroków Pochylić się do przodu i zgiąć prawe kolano. Kolano nie
może wystawać przed czubek stopy. Lewą nogę wytrzymać prosto, z piętą na podłodze. Przekręcić tułów
i wypchnąć biodra do przodu, aby je rozciągnąć. Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30 sekund, powoli puścić.
Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.
#Q2 – ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA RAMIONA: Stanąć prosto ze złączonymi nogami. Prawe ramię
przełożyć przodem na druga stronę ciała. Ramię przytrzymać lewą ręką i dociągnąć. Wytrzymać w tej
pozycji 20 do 30 sekund. Powtórzyć ćwiczenie na drugie ramię.
#Q3 – ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD: Stanąć w lekkim rozkroku. Pochylić
się do przodu i jednocześnie ugiąć prawe kolano, ale nie poza czubek stopy. Ręce położyć na uda, aby
zapewnić sobie podparcie. Wytrzymać w t ej pozycji 20 do 30 sekund. Powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.
#Q4 – ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA POPRZECZNE MIĘŚNIE BRZUCHA: Nogi w lekkim rozkroku, stopy
skierowane do przodu. Prawe ramię wyciągnąć na skos nad głową i wyciągnąć do góry możliwie daleko w
przeciwnym kierunku. Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30 sekund, powtórzyć na lewe ramię.
#Q5 – ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA POŚLADKI, BIODRA I POPRZECZNE MIĘŚNIE BRZUCHA: Siedząc
na podłodze położyć jedną nogę nad drugą. Ciało w pozycji wyprostowanej, rękę położyć na zewnętrznej
stronie uda aby przyciągnąć je bliżej ciała. Wytrzymać w tej pozycji 20 do 30 sekund i puścić. Powtórzyć
ćwiczenie na drugą nogę.
#Q6 – ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE NA TRICEPS: Oba ramiona wyciągnąć nad głową. Lewe ramię zgiąć i
opuścić dłoń tak, aby dotknąć pleców. Lewy łokieć ująć prawą dłonią i przycisnąć do dołu. Wytrzymać w tej
pozycji 20 do 30 sekund i puścić. Ćwiczenie powtórzyć na drugą stronę.
10 MIN QUICK WORKOUT: 3 minuty na ćwiczenie, 20 sekund przerwy | 20 MIN STANDARD WORKOUT: 6
minut na ćwiczenie, 1 minuta przerwy | 30 MIN PRO WORKOUT: 8 minut na ćwiczenie, 2 minuty przerwy
BEGINNER: Siądź na urządzeniu i chwyć drążek. Naciskaj nogami na DOLNE PEDAŁY, aby wytworzyć opór.
Pociągnij drążek do siebie, a następnie popchnij go z powrotem do pierwotnej pozycji. Rozpocznij ćwiczenie
BEGINNER.
ADVANCED: Siądź na urządzeniu i chwyć drążek. Naciskaj nogami na GÓRNE PEDAŁY, aby wytworzyć opór.
Pociągnij drążek do siebie, a następnie popchnij go z powrotem do pierwotnej pozycji. Rozpocznij ćwiczenie
ADVANCED.
1. BARKI + PLECY: Chwyć rękami za drążek PO BOKU. Pociągnij drążek do siebie, a następnie popchnij go z
powrotem do pierwotnej pozycji.
2. KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS: Chwyć rękami za drążek NA GÓRZE. Pociągnij drążek do siebie, a
następnie popchnij go z powrotem do pierwotnej pozycji.
3. BICEPS: Chwyć rękami za drążek NA GÓRZE – dłonie skierowane do góry. Pociągnij drążek do siebie, a
następnie popchnij go z powrotem do pierwotnej pozycji.
TIPS & TRICKS
1. WSIADANIE: Stań nad siedzeniem - przyciągnij drążek do ciała - postaw jedną, potem drugą stopę na
pedałach. Puść.
2. PRZESIADANIE: Aby przesiąść się na górne pedały podczas treningu, przyciągnij drążek ciała,
przytrzymaj naprężenie i przesiądź się na górne pedały jeden po drugim.
3. ZSIADANIE: Po zakończeniu treningu, przyciągnij drążek ciała, przytrzymaj naprężenie i ostrożnie zsiądź
z pedałów.
4. CHOWANIE: Ostrożnie zsuń ze sobą nogi. Total Crunch wyjątkowo łatwo się składa i zajmuje mało
miejsca.
WORKOUT +
A. IMPULS – WORKOUT: Pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, utrzymuj naprężenie pośrodku
promienia, podciągnij się ponownie, a następnie ponownie użyj pełnego promienia. Do góry – Środek –
Do góry – Do dołu. Wykonuje się to we wszystkich rodzajach trzymania/pozycjach chwytu. 2-3 serie, 7
powtórzeń (BEGINNER), 2-3 serie, 15 powtórzeń (ADVANCED)
B. POWER – WORKOUT: Chwyć za drążek i podciągnij się, przytrzymaj tę pozycję i policz powoli do
trzech. Wykonuje się to we wszystkich rodzajach trzymania/pozycjach chwytu. 2-3 serie, 7 powtórzeń
(BEGINNER), 2-3 serie, 15 powtórzeń (ADVANCED)
C. 1,2,3 – WORKOUT: Powoli wykonuj ruchy starając się w pełni je kontrolować. Przyciągaj się do drążka w
3 krokach, zatrzymując się w każdym kroku przez jedną sekundę. Wykonuje się to we wszystkich rodzajach
trzymania/pozycjach chwytu. 2-3 serie, 7 powtórzeń (BEGINNER), 2-3 serie, 15 powtórzeń (ADVANCED)
www.mediashop.tv
M23646 | 08/2020
WARMUP +
COOLDOWN:
Stretching exercises four your
calves, hips and shoulders
before and after training
# Q1 # Q2 # Q3 # Q4 # Q5 # Q6
WORKOUT +
A. IMPULSE WORKOUT:
Pull the handlebar towards your chest,
maintain the tension, lower yourself
down to the middle of the radius, pull
yourself back up until the radius is fully
extended once more.
Up – Middle – Up – Down
This can be done for all exercise holds /
grip positions.
2-3 rounds, 7 reps (BEGINNER)
2-3 rounds, 15 reps (ADVANCED)
B. POWER WORKOUT:
Grab the handlebar and pull yourself
toward it, hold this position and slowly
count to three. This can be done for all
exercise holds / grip positions.
2-3 rounds, 7 reps (BEGINNER)
2-3 rounds, 15 reps (ADVANCED)
C. 1,2,3 WORKOUT:
Perform the movements as slowly
and deliberately as possible. Pull
yourself towards the handlebar in 3
movements, holding your position for
one second after each step.
This can be done for all exercise holds /
grip positions.
2-3 rounds, 7 reps (BEGINNER)
2-3 rounds, 15 reps (ADVANCED)
1. SHOULDERS + BACK: Position your hands
at the SIDE of the handle. Pull the handlebar
towards you and then push it back to its
original position.
2. TORSO + TRICEPS: Position your hands
ON TOP of the handle. Pull the handlebar
towards you and then push it back to its
original position.
3. BICEPS: Position your hands ON TOP of
the handle - palms facing upward. Pull the
handlebar towards you and then push it back
to its original position.
BEGINNER
Sit on the device and grasp the handlebar. Push the LOWER
PEDALS with your legs to create resistance. Pull the
handlebar towards you and then push it back to its original
position. You can now start the BEGINNER workout.
ADVANCED
Sit on the device and grasp the handlebar. Push the UPPER
PEDALS with your legs to create resistance. Pull the handle-
bar towards you and then push it back to its original position.
You can now start the ADVANCED workout.
10 MIN QUICK WORKOUT
3 min per exercise, 20 sec break 20 MIN STANDARD WORKOUT
6 min per exercise, 1 min break 30 MIN PRO WORKOUT
8 min per exercise, 2 min break
STRETCHING
EXERCISE FOR YOUR
CALVES AND HIPS
Point your toes straight
ahead and position your
right foot 1 to 2 step lengths
in front. Lean forward and
bend your right knee as
you do so, making sure
your knee does not jut out beyond your toes. Keep
your left leg straight, ensuring your heel doesn’t
leave the fl oor. Rotate your trunk and bring your
hip forward to stretch it. Maintain the position for
20 to 30 seconds before releasing it slowly. Repeat
the exercise with the other leg.
SHOULDER
STRETCHING
EXERCISE
Stand up straight with your legs together. Bring
your right arm across the front of your body to the
other side. Grip the arm with your left hand and
pull it up. Hold the position for 20 to 30 seconds
before repeating the exercise with the other arm.
STRETCHING
EXERCISE
FOR YOUR
INNER
THIGHS
Stand with your legs apart. Bend forward and bend
your right knee at the same time, making sure the
knee does not jut out beyond your toes. Place your
hands on your thighs for support and hold this
position for 20 to 30 seconds. Repeat the exercise
with the other leg.
STRETCHING
EXERCISE
FOR YOUR
OBLIQUE
ABDOMINAL
MUSCLES
Stand with your legs apart and point your feet
straight ahead. Stretch your right arm diagonally
above your head and over towards your left side
as far as you can. Hold the position for 20 to 30
seconds and then repeat the exercise with your
left arm.
STRETCHING
EXERCISE
FOR YOUR
BUTTOCKS,
HIPS AND
OBLIQUE ABDOMINAL MUSCLES
Sitting on the fl oor, place one leg over the other.
Bring your upper body into an upright position and
place your hand on the outside of the opposite
thigh to pull it closer to your upper body. Hold
this position for 20 to 30 seconds and then let go.
Repeat the exercise with the other leg.
STRETCHING EXERCISE
FOR YOUR TRICEPS
Stretch both arms above your
head. Bend your left arm and lower your left hand
to touch your back. Touch your left elbow with your
right hand and press it down. Hold this position
for 20 to 30 seconds and then let go. Repeat the
exercise with the other side.
TIPS & TRICKS 1. GETTING ON: Stand over the seat –
pull the handlebar towards your body –
place one foot after the other on the
pedals. Get started.
2. CHANGEOVER: If you want to switch
to the upper pedals during training,
pull the handlebar towards your body,
maintain the tension, and then switch
to the upper pedals one after the other.
3. GETTING DOWN: After training,
pull the handlebar towards your body,
maintain the tension, and carefully
release yourself from the pedals one
at a time.
4. STORAGE: Gently slide the stand
feet together. Your Total Crunch can be
stored that simply and in a space-
saving manner!
1 3
2
4
1
2
3
21 3
2


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Total Crunch M23646 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Total Crunch M23646 in the language / languages: English, German as an attachment in your email.

The manual is 3.23 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

Others manual(s) of Total Crunch M23646

Total Crunch M23646 User Manual - English, German, Dutch, French, Italian, Polish - 16 pages


The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info