462357
28
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/32
Next page
28
Træningsvejledning
DK
5. Træningsvejledning
For din egen sikkerheds skyld
> Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for
at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det valgte
træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet bør basere
på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan skade hel-
bredet
Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.
Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-
ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-
princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger
af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepuls-
frekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid
til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskula-
turen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges ånde-
drætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes (vitalka-
pacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftesy-
stemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler for at
opnå disse positive ændringer.
Planlægning og styring af træning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-
stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere
din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af
træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belast-
ningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke
træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn
til følgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstræning
styres både af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/-
intensiteten.
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-
frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den optimale
træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og trænings-
målet.
Træningsmål fedtforbrænding/vægttab
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel
(220 – alder) x 0,65.
Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først
betydning fra og med en træningstid på von min. 30 minutter.
Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel:
(220 – alder) x 0,75.
Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin. Undgå at ind-
stille for høje bremsetrin som nybegynder, da den anbefalede
pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides. Start med at ind-
stille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin frem til en optimal
træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under konditionstræ-
ningen, om du holder dig inden for ovennævnte anbefalede inten-
sitetszone.
Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger f.eks. plan-
lægges således:
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere
sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning
anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 – minutter
til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at træne hver
anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange om ugen
i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne hver dag.
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min.
2-3 gange pr. uge 20-30 min.
1-2 gange pr. uge 30-60 min.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
Uge 1
3 gange pr. uge 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 2
3 gange pr. uge 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 3
3 gange pr. uge 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
Uge 4
3 gange pr. uge 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Pulsdiagramm
Fitness og Fedtforbrænding
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls i minuttet
alder
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Maximal Puls
(220 – alder)
Fitness Puls
(75%
Max.Puls)
Fedtforbrænding Puls
(65%Max.Puls)
28


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Kettler Tornado 200 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Kettler Tornado 200 in the language / languages: English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish, Spanish as an attachment in your email.

The manual is 2,49 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info