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Trainingshinweise / -planung
S* = Satz oder Serie; Wdh* = Wiederholungen
Wichtig:
Bevor Sie die Höhe des Beinpendels bzw. der
Standsäule verstellen, müssen zunächst alle Ge-
wichtsscheiben vom Gewichts pendel abgenom-
men werden!
Pausieren Sie während des Trainings nach jedem
Satz ca. 60 - 90 Se kun den und nutzen Sie die
Pausen ebenfalls zu Lockerungs- und Dehn-
übungen. Eine langsame Steigerung des Trai-
ningsumfangs gilt als wichtige Regel, denn nur
so ver meiden Sie Überlastungserscheinungen
und unangenehme körperliche Reaktionen, wie
z.B. Muskelkater.
Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden
Für das Fitnesstraining eignet sich die kraftaus-
dauerorientierte Trainingsmethode. Dies bedeu-
tet, daß Übungen mit leichten Gewichten
(ca. 40-50% der individuellen "Maximalkraft"*)
15-20 mal wiederholt werden. Beim Bodybuilding
(Muskelaufbautraining) werden die Übungen mit
schweren Gewichten (ca. 60-80% der "Maxi mal-
kraft"*) 8-10 mal durchgeführt. Derart anstren-
gende Krafteinsätze sind dem Anfänger jedoch
nicht zu empfehlen.
* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit
verstanden, die aufgebracht werden kann, um ein schweres
Gewicht einmal zu bewältigen.
Warnhinweise
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheits-
technisch nach neuesten Erkenntnissen konstruiert
wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Verletzungen
verursachen können, sind bei dem Gerät bestmög-
lich vermieden und abgesichert. Das Gerät ist
ausschließlich für die Benutzung von Erwachsenen
konzipiert. Falsches oder übermäßiges Training
kann zu Gesundheitsschäden führen. Lassen Sie
vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
abklären, ob Sie gesundheitlich für das Training
mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche
Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein. Das Gerät ist als Spiel-
zeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Tempe-
rament von Kindern im Umgang mit dem Gerät
unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-
treten können, die eine Verantwortung seitens
des Herstellers ausschließen. Wenn Sie Kinder
dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf die
richtige Benutzung hinzuweisen und zu beauf-
sichtigen. Die Montage des Gerätes muß sorgfältig
und von einer erwachsenen Person vorgenommen
werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainingsbe-
trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der
Montage aufgenommen wird. Bei regelmäßigem
Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein bis zwei
Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der
Befestigungselemente, insbesondere der Schrau-
ben und Bolzen. Damit das konstruktiv vorgege-
bene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt,
ist bei Verschleiß das Gerät der Benutzung zu
entziehen und die durch Verschleiß beschädigten
Teile sind sofort auszutauschen. Beim Umgang
mit Kurzhanteln sowie Hantelscheiben ist auf den
korrekten Verschluß der Feststellringe zu achten.
Aufwärmen / Stretching
Beginnen Sie Ihr Training mit leichten gymnasti-
schen Übungen. Nutzen Sie die Dehnübungen
1-7 (S. 10-11) zur Trainingsvor- und -nachberei-
tung. Dehnübungen gehören grundsätzlich zum
Aufwärm programm des Muskeltrainings. Hierdurch
werden Spannungszustände der Muskulatur ge-
löst und die Blutversorgung der Muskulatur opti-
miert. Wir möchten Ihnen einige Dehnübungen
präsen tieren, die Sie zur Trainingsvor- und
-nachbereitung einsetzen sollten. Die Dehnübun-
gen sind bestimmten Muskelbereichen zugeordnet,
so dass Sie diese gezielt während Ihres Trainings
einsetzen können.
Übung 1.-2. Woche 3.-4. Woche
S* Wdh* S* Wdh*
A 1-2 10-15 2-3 15-20
B 1-2 10-15 2-3 15-20
C 1-2 10-15 2-3 15-20
D --1-2 10-15
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... für instant gym Trainingsgerät
PENDO
Der PENDO ist ein variables Krafttrainingsgerät,
das sowohl wichtige Beinmuskeln als auch die
untere Rücken- und Hüftmuskulatur trainiert.
Durch mehrere verschiedene Verstelleinheiten
kann das Gerät optimal an die eigene Körper-
größe angepasst werden.
Mit dem PENDO werden viele Übungen möglich,
die sonst nur an mehreren einzelnen Geräten
trainiert werden könnten. Diese werden alle
durch das Bewegen des Beinpendels realisiert.
Es werden die seitliche Oberschenkelmuskulatur
(Abduktoren), die Muskeln der Oberschenkelin-
nenseite (Adduktoren), der Hüftstrecker und
-beuger und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Die maximale Gewichtsbelastung von 40 kg
ermöglicht, vom allgemeinen gesundheitsorien-
tierten Fitnesstraining bis hin zum speziellen
Krafttraining, eine Vielzahl von Trainingsvarian-
ten. Der PENDO kann nach dem Training Platz
sparend zusammengeklappt und einfach verstaut
werden.
Die o.g. und folgenden Übungshinweise
empfehlen sich nur für gesunde Personen.
Trainings-
anleitung
