60
De hometrainer is een uitstekende vorm van cardiotraining.
Trainen op dit toestel heeft als doel uw cardiovasculaire capaciteit te verhogen.
Door dit principe, verbetert u uw fysieke conditie en uw uithoudingsvermogen en u verbrandt calorieën
(onmisbare voorwaarde voor het verlies van gewicht gecombineerd met een dieet).
De hometrainer zorgt uiteindelijk voor het versterken van de benen en de billen.
De kuitspieren en de onderste buikspieren ondervinden ook effect van de oefening.
DELEN VAN HET LICHAAM DIE GETRAIND WORDEN
Warming-up : geleidelijke inspanning.
De warming-up is de aan de inspanning voorafgaande fase die het mogelijk
maakt om in optimale conditie te komen om te beginnen met sporten. Het is een
manier om pees- en spierblessures te voorkomen. Het biedt twee aspecten:
opwarmen van het spierstelsel, algemene warming-up.
1) Het spierstelsel wordt opgewarmd in een reeks van specifieke stretchoefenin-
gen die het mogelijk moet maken zich voor te bereiden op de inspanning elke
spiergroep wordt aangesproken en alle gewrichten worden belast.
2) De algemene warming-up is nuttig om het cardiovasculaire en respiratoire sys-
teem geleidelijk op gang te brengen en zo te zorgen voor een betere doorbloe-
ding van de spieren en een betere aanpassing aan de inspanning.. Deze fase
moet lang genoeg zijn: 10 min voor een sportactiviteit op laag niveau, 20 min
voor een sportactiviteit op wedstrijdniveau. Let op dat de warming-up langer
moet duren: vanaf 55 jaar, ’s ochtend.
Training
De training is de hoofdfase van de lichamelijke activiteit. Dankzij een regelmatige
training zult u uw lichamelijke conditie kunnen verbeteren.
• Anaërobe inspanning om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Aërobe inspanning om de weerstand van hart en longen te verbeteren.
Terugkeer naar rusttoestand
Deze fase komt overeen met het voortzetten van de activiteit bij lagere inspan-
ning, het is de geleidelijke fase van « rust ». De terugkeer naar de rusttoestand
garandeert het herstel van de “normale” toestand van het cardiovasculaire sys-
teem en van het ademhalingssysteem, de bloedstroom en de spieren (wat ervoor
zorgt dat klachten voorkomen worden, zoals melkzuur opbouw, één van de
belangrijkste oorzaken van spierpijn, krampen en stijfheid).
Stretching
Stretching moet moet volgen op de fase van de terugkeer naar rusttoestand als de
gewrichten nog warm zijn, teneinde het risico van blessures te verminderen.
Stretching na de inspanning: beperkt de spierstijfheid die te wijten is aan de
opbouw van melkzuur en “stimuleert” de bloedsomloop.
A
B
C
D
DE CARDIOTRAINING
De cardiotraining is een aërobe training (meer zuurstof in het lichaam) en verbetert de cardiovasculaire capaciteit. U verbetert de conditie van uw
gehele hart-/bloedvatensysteem. De cardiotraining zorgt ervoor dat de zuurstof van de ingeademde lucht naar de spieren gaat. Het hart pompt
deze zuurstof door het gehele lichaam en in het bijzonder naar de spieren die belast worden.
DE FASEN VAN LICHAMELIJKE ACTIVITEIT
Training/Warming-up : Geleidelijke
inspanning vanaf 10 minuten.
Voor een conditietraining of voor een reva-
lidatie, kunt u elke dag gedurende een tien-
tal minuten trainen.
Dit trainingstype is gericht op het opwar-
men van uw spieren en gewrichten of kan
worden gebruikt voor een warming-up bij
een fysieke activiteit.
Kies voor het versterken van de benen een
hogere weerstand en verhoog de trainings-
duur.
Het spreekt voor zich dat u de pedaal-
weerstand gedurende de gehele training
kunt afwisselen.
Aërobe conditietraining : Gematigde
inspanning gedurende een vrij lange
tijd (35 minuten tot 1 uur).
Als u gewicht wilt verliezen, is dit trainings-
type, gecombineerd met een dieet, het enige
middel om de hoeveelheid verbruikte energie
te vergroten.
Het heeft hierbij geen zin om uw eigen gren-
zen te forceren.
Het is de regelmaat van de training die u in
staat zal stellen betere resultaten te verkrijgen.
Kies een relatieve lage pedaalweerstand en
voer de oefening op uw eigen tempo uit,
maar ten minste gedurende 30 minuten.
Door deze oefening zult u licht zweten maar
u zult in geen enkel geval buiten adem raken.
Het is de trainingsduur op een laag tempo die
ervoor zorgt dat de energie geput zal worden
uit uw vetten, op voorwaarde dat u minimaal
drie keer per week, gedurende ten minste der-
tig minuten trapt.
Aërobe training voor het uithoudings-
vermogen : Aangehouden inspanning
gedurende 20 tot 40 minuten.
Dit trainingstype zorgt voor een stimulering
van de hartspier en verbetert het ademha-
lingssysteem.
Wanneer de pedaalweerstand en/of de snel-
heid ervan toeneemt moet de ademhaling
toenemen tijdens de training.
De inspanning is groter dan bij fitness.
Naarmate u meer traint, zult u deze inspan-
ning steeds langer volhouden met een beter
tempo of met een hogere weerstand.
U kunt minstens drie keer per week trainen
met dit trainingstype.
Trainen op een hoger tempo (anaërobe trai-
ning en in de rode zone trainen) is voorbe-
houden aan atleten en vereist een aange-
paste voorbereiding.
Blijf na elke training enkele minuten door-
trappen, waarbij u de snelheid en de weers-
tand vermindert om tot rust te komen en om
het lichaam geleidelijk terug te brengen naar
het rustpunt.
Als u een beginner bent, kunt u het beste beginnen met enkele dagen trainen met een lage weerstand en een lage pedaalsnelheid, zonder te force-
ren, en neem, als dit nodig is, rustpauzes. Verhoog geleidelijk het aantal trainingen of de duur ervan.
GEBRUIK
NEDERLANDS
