41
NEDERLANDS
Hierna volgt een beschrijving van de basisoefeningen om uw spieren harmonieus te ontwikkelen.
Voor alle oefeningen waarbij de lage riemschijf wordt gebruikt bedraagt de maximumbelasting 30kg - 66lbs.
DE OEFENINGEN
POSITIE: trekstang in lage stand. Ga zitten met de rug tegen de rugleuning en neem
de handgrepen van de trekstang.
OEFENING: Strek tijdens het uitademen uw armen door de stang naar boven te
duwen. Keer tijdens het inademen terug naar de beginpositie.
GEBRUIKTE SPIEREN: schouders, triceps, bovenste borstspieren.
STAND : Dwars geknield ten opzichte van de voorkant van de HGc, pakt u de
trekhandvatten op de lage katrol vast. Uw rug moet tijdens de oefening goed
recht blijven.
OEFENING : terwijl u uitademt, trekt u uw licht gebogen armen naar uw
schouders. Laat de gewichten weer zakken tot uw taille, zonder de gewichten
neer te zetten. Werk in series, één schouder na de andere.
GEBRUIKTE SPIEREN : Deltaspieren.
STAND : Staand tegenover de HGc, de voeten op de metalen plaat geplaatst,
pakt u de korte trekstang op de lage katrol vast, met uw handpalmen naar bene-
den.
OEFENING : Trek de stang naar het begin van uw nek, terwijl u inademt. Uw
ellebogen moeten tijdens de oefeningen boven uw handen blijven.
GEBRUIKTE SPIEREN : Monnikskapspieren, deltaspieren, de biceps doen
ook mee.
POSITIE: ga op de grond zitten recht tegenover het apparaat, blokkeer uw voe-
ten op de voorste steun van het apparaat, de trekstang bevindt zich in de hoge
positie.
OEFENING: grijp de korte stang met de handpalmen naar beneden gekeerd.
Adem in en laat de borstkas zwellen, breng de stang ter hoogte van de navel
terwijl u de schouders naar achter trekt. Keer terug naar de beginpositie terwijl
u uitademt, zonder de belasting los te laten. Hou de rug tijdens de hele oefening
plat. Leun vooral niet naar achteren: uw borst moet tijdens alle bewegingen een
rechte hoek vormen met uw billen.
GEBRUIKTE SPIEREN: onderste deel van de rug, dikte van de rug, partici-
patie van de biceps.
POSITIE: ga zitten met rechte rug, de handen aan de trekstang.
OEFENING: trek de stang tot aan de nek terwijl u inademt. Keer langzaam
terug naar de beginpositie terwijl u uitademt, zonder de belasting los te laten.
Trek de stang niet lager dan de nek.
GEBRUIKTE SPIEREN: grote rugspieren, achterkant van de schouders, parti-
cipatie van de biceps. In deze positie bewerkt u de breedte van de rugspieren.
POSITIE: ga zitten met uw rug goed plat tegen de rugleuning.
Neem de horizontale handgrepen.
OEFENING: adem in en duw de hendel naar voor tijdens het uitademen.
Duw de hendel terug terwijl u inademt, zonder de belasting los te laten.
GEBRUIKTE SPIEREN: borstpieren, triceps, voorkant van de schouders.
1- DRUKKEN IN ZITSTAND
2- REKKEN VAN DE NEKSPIEREN
3- TREKKEN LAGE RIEMSCHIJF
4- MONNIKSKAPSPIEREN
5- SCHOUDERS
6- SCHOUDERDRUKKEN
POSITIE: Ga zitten met de rug tegen de rugleuning. De handen grijpen de stan-
gen aan weerszijden van de zitting stevig vast.
OEFENING: Strek de benen tijdens het uitademen. Keer terug naar de begin-
positie zonder het gewicht te laten vallen. Blokkeer tijdens de oefening de knie
niet volledig.
GEBRUIKTE SPIEREN: quadriceps.
STAND : Zittend, met uw onderarmen op uw dijen, pakt u de korte stang op
de lage katrol vast, met uw handpalmen naar beneden gericht (variant : met de
handpalmen naar boven gericht).
OEFENING : Door een beweging van de polsen, trekt u de stang zo ver moge-
lijk naar boven, en laat hem dan weer zoveel mogelijk zakken naar de begins-
tand. De oefening moet met een volledige slingerwijdte uitgevoerd worden. De
omwenteling ligt ter hoogte van de polsen. De onderarmen en armen mogen niet
bewegen.
9- ONDERAMEN
STAND : Staand tegenover de HGc, de voeten op de metalen plaat geplaatst,
met uw ellebogen tegen uw romp, uw knieën een beetje gebogen of één voet
een beetje voor de andere om de lendenen te beschermen. U pakt de korte stang
op de lage katrol met beide handen vast, met de handpalmen naar boven
gericht.
OEFENING : Trek de stang naar uw borst, terwijl u uitademt. Laat de stang
zakken, terwijl u inademt. Uw ellebogen en romp mogen niet helpen bij de
beweging.
GEBRUIKTE SPIEREN : Biceps.
8-
VARIANT VAN DE BEWEGING
Zittend, met uw ellebogen op de beschermrollen, trekt u de stang naar uw borst, ter-
wijl u uitademt.
7- BICEPS
10- REKKEN VAN DE BENEN
STAND : Staand, tegenover de HGc, drukt u de voorkant van uw been tegen
het schuimrubber van de zetel. Plaats uw voet achter de beschermrol van de
beenstretcher. Regel de beenstretcher zodanig dat de beschermrol zich ter hoog-
te van uw enkel bevindt, zo dicht mogelijk bij uw hak. Buig uw romp een beet-
je naar voren en pak de handvatten van het trainen in zithouding vast.
OEFENING : Been na been, trekt u uw hak zo dicht mogelijk naar uw billen.
Zet uw been weer bijna neer, zonder de gewichten te laten zakken. Uw heup
mag niet bewegen tijdens de oefening.
GEBRUIKTE SPIEREN : Ischios van de benen.
11- BUIGEN VAN DE BENEN
