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Crivit ST 4499 IAN290933 Manual

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79PT
Alongamento dos músculos frontais
da coxa (Fig. J)
Posição inicial
1. De pé, tensione os músculos abdominais.
2. Evite curvar o fundo das costas e, para isso,
puxe a bacia para cima.
3. Apoie uma mão na parede para melhorar o
seu controlo do exercício.
Posição final
4. Mantendo a tensão abdominal, agarre um
tornozelo e puxe-o em direção aos glúteos.
Mantenha as pernas paralelas.
5. Deve sentir o alongamento no lado femoral
anterior da perna que está dobrada.
6. Permaneça aprox. 5 segundos nesta posição
e, em seguida, regresse à posição inicial.
7. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir
3 séries; depois, troque de perna e repita o
exercício.
Importante: em algumas pessoas, a
musculatura anterior do fémur é muito
curta. Se este for o seu caso, pode usar
uma toalha para ajudar a puxar o pé.
Alongamento dos músculos das
ancas (Fig. K)
Posição inicial
1. Dê um passo em frente e apoie o joelho da
perna que fica atrás no chão.
2. A perna da frente deve formar um ângulo reto
e os braços devem ficar apoiados na perna
da frente.
Posição final
3. Com as costas bem direitas e verticais, empur-
re a zona pélvica para a frente em direção
ao chão, de modo a sentir o alongamento na
zona da anca da perna de trás.
4. O joelho da perna da frente não deve ultra-
passar a ponta do pé.
5. Ao fazer o movimento, certifique-se de que a
perna de trás e a anca estão alinhadas e de
que não é possível fazer movimentos rotativos
com a bacia.
6. Permaneça aprox. 5 segundos nesta posição
e, em seguida, regresse à posição inicial.
7. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir
3 séries; depois, troque de perna e repita o
exercício.
Importante: mantenha as costas bem
direitas durante o exercício.
Alongamento dos músculos internos
das coxas (Fig. L)
Posição inicial
1. Afaste bem as pernas e flexione o corpo
lateralmente com uma perna fletida e a outra
esticada.
2. Pouse as mãos relaxadas nas ancas.
Posição final
3. Estique a outra perna para o lado deslocan-
do o peso do seu corpo para a perna que
está fletida.
4. Mantenha o pé da perna que está esticada
bem assente no chão, até sentir o alonga-
mento do músculo interior da coxa da perna
esticada.
5. Permaneça aprox. 5 segundos nesta posição
e, em seguida, regresse à posição inicial.
6. Repita o exercício 2 a 3 vezes até concluir
3 séries; depois, troque de perna e repita o
exercício.
Importante: mantenha as costas e a
bacia bem direitas durante o exercício.
Exercícios sem elásticos
Para as coxas, barrigas das pernas
e glúteos (Fig. M)
Posição inicial
1. Posicione-se com os pés no aparelho.
Posição final
2. Tensione os músculos abdominais e dos
glúteos.
3. Com os pés, pressione alternadamente os
degraus do aparelho. Deve movimentar os
braços com naturalidade para a frente e
para trás, como se estivesse a andar ou a
subir escadas.
4. Mantenha a cabeça direita alinhada com a
coluna e o tronco.
5. Vá aumentando a intensidade elevando
gradualmente o movimento dos braços.
6. Repita o exercício 10 a 15 vezes até concluir
3 séries.
Importante: o movimento dos braços é
contrário ao das pernas e a bacia deve
manter-se direita.
… 77 …


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