663906
58
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/60
Next page
58
Harjoitteluohjeet
Seuraavat seikat on otettava huomioon määritettäessä harjoitusmäärää,
joka on tarpeen tietyn asteisen fyysisen kunnon kohoamisen ja
terveysetujen saavuttamiseksi:
1. Harjoituksen intensiteetti:
Harjoituksen fyysisen rasituksen on ylitettävä normaalin rasituksen raja,
mutta ilman voimakasta hengästymistä ja/tai uupumista. Sopiva rasitustaso
voidaan päätellä sykkeen perusteella. Harjoituksen aikana sykkeen tulisi
kohota 70-85 prosenttiin maksimisykkeestä (lasketaan oheisen taulukon
ja kaavan mukaan).
Ensimmäisten viikkojen aikana syketason tulee pysyä tämän alueen alarajan
tuntumassa, noin 70% maksimisykkeestä. Seuraavien viikkojen ja
kuukausien aikana sykettä voidaan hiljalleen nostaa ylärajan tuntumaan
(85% maksimisykkeestä). Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa henkilö
on, sitä enemmän rasitusta vaaditaan sykkeen kohottamiseen alueelle 70-
85% maksimisykkeestä. Tämä saadaan aikaan harjoituksen kestoa
pidentämällä ja/tai lisäämällä vastusta.
Jos syke ei näy tietokoneen näytöllä tai haluat turvallisuussyistä tarkistaa
näytön paikkansapitävyyden, voit toimia seuraavasti:
a. Mittaa syke perinteiseen tapaan (etsimällä pulssi ranteesta ja laskemalla
lyönnit minuuttia kohti); tai
b. Käytä erillistä sykemittaria (saatavana urheilu- tai terveydenhoitoalan
liikkeistä).
2. Harjoituskertojen tiheys
Useimmat asiantuntijat suosittelevat terveellisen ruokavalion, joka laaditaan
harjoitustavoitteiden perusteella, ja kolme kertaa viikossa toistuvan fyysisen
harjoittelun yhdistelmää. Normaalin aikuisen tulisi harrastaa liikuntaa kaksi
kertaa viikossa, jotta fyysinen kunto pysyisi entisellään. Kunnon
parantaminen ja painon pudottaminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa
viikossa. Ihanteellinen harjoituskertojen määrä on luonnollisesti viisi kertaa
viikossa.
3. Harjoittelun suunnittelu
Jokaisen harjoituskerran tulee koostua kolmesta vaiheesta: alkuverryttely,
itse harjoitus sekä loppuverryttely. Kehon lämpötilaa ja hapenottoa on
nostettava vähitellen alkuverryttelyn aikana. Tämä voidaan tehdä esim.
voimisteluliikkeiden avulla noin 5-10 minuutin aikana.
Tämän jälkeen aloitetaan varsinainen harjoitus. Rasitustason tulee olla aluksi
melko matala ja sitä nostetaan sitten vähitellen 15-30 minuutin ajaksi siten,
että syke on noin 70-85% maksimisykkeestä.
Verenkierron tehostamiseksi harjoitusvaiheen jälkeen ja lihasten
kipeytymisen tai jumiutumisen estämiseksi on tehtävä loppuverryttely. Sen
tulee sisältää venyttelyä ja/tai kevyttä voimistelua noin 5-10 minuutin ajan.
4. Motivaatio
Onnistuneen kuntoilun kannalta tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys.
Harjoittelua varten on hyvä varata tietty aika ja paikka sekä valmistautua
harjoitukseen henkisesti. Harjoittele vain silloin kuin siltä tuntuu ja pidä aina
tavoitteet mielessä. Jatkuva harjoittelu auttaa sinua huomaamaan
edistymisesi, tavoite on päivä päivältä lähempänä.
Kaavat: Maksimipulssi = 220 - ikä
90% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,9
85% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,85
70% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,7
Pulssinmittaustaulukko:
(x-akseli = ikä 20 ja 70 vuoden väillä// Y-akseli = pulssin lyönti minuutissa
100:sta 220:een)i
58


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Christopeit Runner Pro Magnetic - 9829 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Christopeit Runner Pro Magnetic - 9829 in the language / languages: English, German, Dutch, French, Italian as an attachment in your email.

The manual is 1,8 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info