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Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
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Lebensmittelliste
BROT & GETREIDE
100%Vollkornbrot
BrotausgekeimtemKorn
EnglischeMufns,kalorienreduziertoderVollkorn
SandwichoderBagel,dünn
Mais-oderLow-Carb-Vollkorntortillas
BallaststoffreicheWraps
Haferocken:zartschmelzendodernormal
Vollkorn:Naturreis,Bulgur,Gerste/Graupen,Quinoa,Couscous
Tipps:AchtenSiealsersteZutataufProdukteaus100%Vollkorn.Eine
ScheibeBrotsollte4gBallaststoffeenthalten,2ScheibenDiätbrot5g
Ballaststoffe.KaufenSiebevorzugtBrotmitwenigerals100Kalorien
proScheibe.
MILCHPRODUKTE & MILCHFREIE ALTERNATIVEN
FettfreiergriechischerNaturjoghurt
Ker(JoghurtähnlichesGetränk)
FettarmeBio-Milch
AngereicherteMandel-oderSojamilch
Käse:Feta,Parmesan,Mozzarella,fettarmerHavarti,Provolone,
SchweizerKäse,Portionspackungen
FLEISCH, FISCH, GEFLÜGEL & EIWEISS
Wild
Lachs,Heilbutt,Thunsch,Barsch,Garnelen,
Seewolf,MuschelnoderKrebse
Schweinerückensteak,SchweinekotelettoderSchweinebraten
Hähnchen-oderTruthahnbrustbzw.-schenkel(ohneHaut)
Eierund100%Eiweiß
MageresRindeisch:Filet,FalschesFilet,Lende,93%mager(am
bestenBio-FleischundWeidehaltung)
LachsoderThunschinDosen(inWasser)
NitratfreierSchinkenmitreduziertemKochsalzgehalt,Truthahn,
HähnchenoderRoastbeef
AlleArtenvonBohnen,getrocknetoderinDosen,mitniedrigem
Kochsalzgehalt
TofuundTempeh
Tipps:KaufenSielieberProdukteerstklassigerQualitätanstattPrime-
Cut-Ware.
PrimeCutsenthaltenmehrFett.EssenSieverarbeiteteFleischwaren
undnachgemachteFleischproduktewieWürstchen,Speck,Salamiund
HotdogshöchstenseinmalproWoche.
TIEFKÜHLPRODUKTE
SämtlicheGemüsesortenohneSoße
SämtlicheObstsorten
GetreideundGetreidemischungen
CRACKER, SNACKS & ENERGIERIEGEL
AlleungesalzenenNüsseoder
Kerne
Popcorn,mitHeißluftzubereitet
oderkalorienreduziert
EdamameinderSchale
Energieriegel
Cracker
Hummus
Tipps:BeschränkenSieCracker,SalzstangenundChipsauf2-3
PortionenproWoche.ErgänzenSiesieimmerdurchEiweiß,z.B.
Hummus,KäseoderNüsse.KaufenSieEnergieriegelmitwenigerals
200Kalorienund20gZuckergehaltundmitmindestens3gEiweiß
sowie3gBallaststoffen.KaufenSieCrackermitwenigerals130
Kalorienundhöchstens4gFettproPortion.
FETTE & ÖLE
Avocado
Oliven-,Traubenkern-,Walnuss-Sesam-oderLeinöl
Butter/Streichfett:AchtenSieaufProdukteohneTransfettsäurenund
teilweisegehärteteÖleundFette.
Tipps:„Leichtes“OlivenölbeziehtsichaufdenGeschmack,nichtauf
denKaloriengehalt.ÖlundButterbittestetsabwiegen.Auchgesunde
Fettesindenormkalorienreich.VerwendenSiesiesparsam.
DRESSINGS, GEWÜRZE & SOSSEN
Essig:Reisessig,Weinessig,Balsamico-Essig
AllefrischenodergetrocknetenKräuterundGewürze
Senf
Salsa-undChilisoße
TomatensoßeohneMaissirupmithohemFruchtzuckergehalt
Zitronen-undLimettensaft
AbgefülltergehackterKnoblauchundIngwer
SojasoßemitgeringemKochsalzgehalt
Tipps:AchtenSieaufProdukteohneMono-Natrium-Glutamat(MNG),
zusätzlicheFarbstoffeundMaissirupmithohemFruchtzuckergehalt.
AchtenSieaufSoßenmitwenigerals50KalorienproPortion.
VermeidenSieSoßenundDressingsmitSahne,z.B.Dressingsmit
Buttermilch,Blauschimmel-oderParmesankäse.
IhrerGesundheitzuliebeessenSieregelmäßigObstundGemüse-frischodertiefgefroren.DajedeMahlzeitausObstund/oderGemüse
besteht,solltenSieIhrenEinkaufentsprechendplanen.
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